М’язи спини — одна з найбільш важливих і великих груп м’язів нашого тіла. Їх тренувати просто необхідно. Тому тренер проєкту «Зважені та щасливі»-9 Іраклі Макацарія ділиться комплексом вправ для спини. Детальніше читайте і дивіться в матеріалі.
«Ділюся, здавалося б, простими вправами, але за правильного їх виконання ви відчуєте, як “горить” ваша спина», — додав Іраклі.
Комплекс вправ складається з 6 видів навантажень. Усі спрямовані на роботу спини. Кожну вправу треба виконувати по 30 секунд. Між ними не забувайте робити по 15 секунд перерви. Підходів — 5. Виконавши одне коло зі всіх 6 вправ, дайте собі хвилину відпочинку.
Більше на тему: Карантин 2020: тренування вдома від Іраклі Макацарія
Вправи для спини
- Ляжте на живіт. Підніміть голову і відірвіть ноги від підлоги. Починайте виконувати махи прямими руками вгору і назад, зводячи лопатки.
- У такому ж вихідному положенні розведіть руки в сторони. Ця вправа ще називається «літачок». Покладіть на руки книжки, які допоможуть зберігати рівновагу.
- Лежачи на животі, починайте одночасно відривати від підлоги тулуб і ноги.
- Вправа «вертикальна тяга». У домашніх умовах використовуйте як інвентар рушник. Візьміть його в руки по краях і постарайтеся щосили потягнути в різні боки. Піднімайте руки над головою, а після плавно опускайте.
- Вправа «тяга рушника в нахилі». Зігніть корпус, нахиливши спину вперед. Візьміть рушник у руки, натягуючи його щосили. Починайте згинати лікті.
- «Супермен» зі зміною рук і ніг. Ляжте на живіт. Намагайтеся, щоб голова і ноги не торкалися підлоги. Починайте піднімати одночасно праву руку і ліву ногу, а потім — навпаки — ліву руку і праву ногу. Чергуйте протягом 30 секунд.