Тренер Анита Луценко знает, как похудеть на несколько килограммов буквально за 2 недели. После этих 5 комплексов упражнений вы поразите всех своей аппетитной и стройной фигурой.
ИДЕАЛЬНОЕ ТЕЛО ЗА 2 НЕДЕЛИ
Тренер по фитнесу Анита Луценко уверена: всего за две недели интенсивных тренировок вы сможете избавиться от 7 лишних килограммов.
Как правильно выполнять упражнение Берпи?
- Нужно опуститься вниз на носочки, руки поставить на пол.
- Выпрыгивать вверх с максимальной силой.
- Повторить 20 раз.
Как правильно выполнять упражнение Реверанс?
- Руки нужно поставить на талию, присесть в реверансе (левую ногу оставить, а на правую – присесть). Таз при этом направлен вперед. Колено опускается ближе к пятке, но пола не касается.
- Поднимайтесь из такого положения, меняйте ногу и возвращайтесь обратно.
- Повторить 20 раз.
Как правильно выполнять упражнение Развороты?
- Нужно сесть, положить руки за голову.
- Разворачивайте корпус в левую строну и одновременно приподнимайте левую ногу, чтобы коснуться ее локтем.
- При этом ноги необходимо удерживать на весу.
Как подтянуть ягодицы?
- Нужно стать на колени, руки согнуть в локтях и положить одну на другую.
- На первый счет поставить правую ногу вперед, на второй – левую.
- Повторить 20 раз.
Как правильно выполнять упражнение Скейтер?
- Ноги нужно держать вместе, руки опустить вниз вдоль бедер.
- Теперь выполнить прыжок на правой ноге, левую при этом согнуть в колене и поднять над полом.
- Одновременно наклониться и коснуться левой рукой пола.
- Корпус должен быть повернут вправо, правая рука поднята вверх.
- Затем то же самое делаем в другую сторону.
МОДЕЛИРУЕМ ФИГУРУ В ВОДЕ
20 минут водной гимнастики равны 1 часу обычных занятий – то есть занимаясь 2-3 раза в неделю, вы за месяц сбросите минимум 6 кг!
Первое упражнение
Начните с шагов по воде. Они помогут подтянуть мышцы задней поверхности бедер и ягодиц.
- Высоко поднимайте колени и вытягивайте руки перед собой.
- А если руки развести в стороны, то к процессу подключатся мышцы спины, груди и рук.
Всего 10 минут в неделю такой ходьбы, и через неделю ваша попа станет упругой и подтянутой.
Второе упражнение
- Тело расположите вертикально.
- Поочередно сгибайте в коленном суставе правую и левую ноги, дотрагиваясь пяткой до ягодицы. Спина прямая, таз впереди, ягодицы напряжены.
- Затем сведите колени вместе.
- Старайтесь достать обеими пятками одновременно до ягодиц. Дыхание произвольное. И так – 5 минут.
Третье упражнение
- Стоя в воде, вытяните руки перед собой и поднимите ногу, при этом стараясь дотянуться носком ноги до пальцев рук.
- Выполните упражнение по 10 раз для каждой ноги.
Это упражнение можно разнообразить, выполняя махи не только вперед, но и в разные стороны. При этом меняйте интенсивность, это позволит задействовать мышцы внутренней поверхности бедра.
Четвертое упражнение
- Ноги поставьте вместе, руки — в стороны ладонями вниз.
- Разводя прямые ноги, опустите прямые руки вниз. Если вы занимаетесь не в таком безопасном водоеме, или не в бассейне и боитесь пораниться, можете выполнять махи ногами в стороны.
- Затем сведите ноги вместе и поднимите руки ребром ладоней вверх. Держите спину прямо.
- Вернитесь в исходное положение. Это упражнение в воде можно выполнять с маленькой или с большой амплитудой. Достаточно 5 минут.
Пятое упражнение
Массаж поможет вам избавиться от целлюлита, так как давление воды создает отличный лимфодренажный эффект.
- Руки сложите вместе «в замок».
- С усилием резко проведите ими по поверхности бедер и талии снизу вверх минимум 10 раз. Сначала проведите спереди, потом – сзади и по бокам.
МИНУС 8 КГ ЗА ДВЕ НЕДЕЛИ СО СКАКАЛКОЙ
Скакалка – это оптимальный способ привести свою фигуру в форму за считанные дни. Систематические прыжки со скакалкой, сжигают больше калорий, чем, например, катание на велосипеде, плавание или пробежка. При этом прыжки на скакалке не требуют денежных затрат и особого места для занятий, ведь выполнять этот комплекс вы можете даже дома.
Занимайтесь всего 10-15 минут в день, и уже через 2 недели существенно подтянутся мышцы всего тела, и вы похудеете до 8 кг. Однако при наличии острых форм заболеваний сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата интенсивные физические упражнения со скакалкой строго запрещены.
Прыжки со скакалкой с интервалами
Прыгаем 10 раз на двух ногах, 10 раз на правой, 10 на левой и 10 раз, чередуя попеременно правую и левую ноги (имитация бега).
Прыжки со скакалкой вокруг линии
Поставьте ноги вместе и представьте себе линию, параллельную направлению вашего взгляда и проходящую через ваши ноги. Начинайте прыгать так, чтобы каждый раз приземляться по разные стороны от воображаемой линии. Со временем старайтесь увеличить амплитуду. Начинаем с 10 раз, со временем увеличивая количество повторов.
Прыжок со скакалкой с перекрестом рук
Прыгаем на двух ногах, потом скрещиваем ноги на уровне талии, получается, что мы перекрещиваем скакалку, на следующем подскоке возвращаем руки в исходное положение. Повторяем 10 раз.
Прыжки со скакалкой вперед-назад
Прыгаем на двух ногах, но не строго вертикально, а чередуя поочередные прыжки вперед-назад. Нужно постараться прыгать как можно дальше, при этом, не теряя равновесия. Делаем 10 раз.
Прыжок со скакалкой с перекрестом ног
Стоим в исходном положении, скрестив ноги. Одна впереди другой. Из этого упражнения выпрыгиваете и во время прыжка меняете ноги, приземляясь в аналогичное положение. Но та нога, которая до этого была впереди, теперь сзади. Делаем 10 таких прыжков со скакалкой для похудения.
Video: Тренировки от Аниты Луценко: 5 лучших комплексов упражнений для похудения
ВАКУУМ В ЖИВОТЕ
Тренер Анита Луценко утверждает: «Если убрать лень, можно добиться невероятных результатов». Хотите получить плоский живот за 2 недели – выполняйте 5 упражнений.
Первое упражнение
Упражнение для разогрева очень легкое в применении.
- Стоим прямо, ноги на ширине плеч.
- Расслабьте живот и, проводя руками от ребер к низу живота, «стягивайте» живот ладонями.
Это упражнение хорошо разомнет мышцы живота и подготовит к нагрузкам.
Второе упражнение
- Сядьте на стул. Спину держите ровно, ноги немного расставьте.
- Сделайте глубокий вдох и выдох, на выдохе втяните живот и в этом положении считайте до трех.
- Снова вдохните.
Можно слегка усложнить упражнение (для мужчин): выполняя втягивание живота, старайтесь напрячь пресс как можно сильнее. Сделать 15 раз.
Третье упражнение
Чтобы выполнить следующее упражнения, нужно воспользоваться карематом.
- Лягте на спину, ноги слегка согните в коленях.
- Сделайте выдох, затем втяните живот в себя и, считая до 5, удерживайте это положение.
- Теперь снова вдохните.
- Выполните упражнение 15 раз.
Четвертое упражнение
- Станьте на четвереньки.
- Сделайте вдох, затем выдох.
- Втяните живот в себя, немного округлив спину.
- Удерживайте это положение, считая до 6.
Это упражнение тренирует не только прямую мышцу живота, а еще и поперечную мышцу, которая находится у нас над бедром.
Пятое упражнение
- Садимся на пятки, упор – руками в колени.
- Сделайте глубокий вдох-выдох.
- На выдохе задержите дыхание, затем втяните живот, слегка привстав ягодицами с пяток и слегка повернитесь в правую сторону.
- Удерживайте такое положение до 7 счетов.
- Затем повторите тоже самое с поворотом в левую.
- Выполняйте его 10 раз.
Video: Тренировки от Аниты Луценко: 5 лучших комплексов упражнений для похудения
МОДЕЛИРУЕМ СТРОЙНЫЕ НОГИ
Тренер по фитнесу Анита Луценко гарантирует: выполняя этот комплекс упражнений через день в течение 2 недель, вы добьетесь такого результата, что не поверите своим глазам. Ваши ноги станут более стройными, а ягодицы приобретут подтянутые формы!
Важно! Перед тренировкой обязательно следует разогреться.
Упражнение 1
- Поставьте ноги чуть шире плеч, разверните носки в стороны. Руки на поясе.
- Начните выполнять приседания.
- Опустив туловище, поднимите правую пятку, затем опустите.
- Повторите действия 10 раз каждой ногой.
Упражнение 2
- Слегка согните колени, ноги вместе.
- Отставьте правую ногу в сторону, руки за головой.
- Начните поднимать ногу вверх, желательно, параллельно полу.
- Выполните упражнение 10 раз каждой ногой.
Упражнение 3
- Присядьте, опустите руки на пол.
- Отпрыгните назад, сделайте упор коленями в пол.
- Выполните отжимание.
- Отпрыгните вперед, опустите ягодицы и выпрыгните наверх.
- Повторите действия 10 раз.
Упражнение 4
- Опуститесь на колени, ноги на ширине плеч.
- Скрестите руки на груди, локти параллельно полу.
- Отклонитесь назад и опуститесь ягодицами на пятки.
- Сделайте 10 повторов.
Упражнение 5
- Встаньте на локти, живот подтянут, голова смотрит в пол.
- Медленно поднимите правую ногу, согнутую в колене наверх, затем плавно опустите ее.
- Выполните упражнение каждой ногой 10 раз.