Запеканка из брокколи — рецепт от диетолога Светланы Фус

Ингредиенты:

На 1 порцию (обычно берут ингредиентов на 4 порции)

Брокколи — 150 г, (соцветия) предварительно приготовленные на пару

Лук порей — 80 г (предварительно притушенный с оливковым маслом – 5 г)

Красный болгарский перец — 50 г, очищенный от семян и нарезанный полосками

Помидоры черри – 50 г  (можно обычные помидоры), нарезанные на 4 части

Панировочные сухари из цельно зернового хлеба

Для заливки на 4 порции:

Яйцо – 50 г

Молоко 1.5% — 150 мл

Сыр низко жирный, натертый – 15 г

Соль, прованские травы – по вкусу
Способ приготовления: 

1. Разогреть духовку до 200°С. Смазать оливковым маслом форму для пирога  посыпать ее панировочными сухарями.
2. Разложить в форме приготовленную брокколи, предварительно тушеный лук порей, перец, помидоры
3. В миске взбить венчиком яйцо, молоко и тертый сыр с травами. Посолить по вкусу. Залить смесью овощи. Печь 20-25 минут, до готовности.

 Энергетическая и пищевая ценность:

Порция – 350 г

Белки – 9 г

Жиры – 7.6  г

Углеводы – 22 г

Энергетическая ценность – 192.8 ккал