Запіканка з брокколі – рецепт від дієтолога Світлани Фус

Інгредієнти:

На 1 порцію (зазвичай беруть інгредієнтів на 4 порції)

Броколі – 150 г, (суцвіття) попередньо приготовані на пару

Цибулю порей – 80 г (попередньо пригашеним з оливковою олією – 5 г)

Червоний болгарський перець – 50 г, очищений від насіння і нарізаний смужками

Помідори черрі – 50 г (можна звичайні помідори), нарізані на 4 частини

Панірувальні сухарі з цілісно зернового хліба

Для заливки на 4 порції:

Яйце – 50 г

Молоко 1.5% – 150 мл

Сир низько жирний, натертий – 15 г

Сіль, прованські трави – ​​за смаком
Спосіб приготування:

1. Розігріти духовку до 200 ° С. Змастити оливковою олією форму для пирога посипати її панірувальними сухарями.
2. Розкласти у формі приготовлену брокколі, попередньо тушкований цибулю порей, перець, помідори
3. В мисці збити віночком яйце, молоко і тертий сир з травами. Посолити за смаком. Залити сумішшю овочі. Піч 20-25 хвилин, до готовності.

Енергетична і харчова цінність:

Порція – 350 г

Білки – 9 г

Жири – 7.6 г

Вуглеводи – 22 г

Енергетична цінність – 192.8 ккал