Допомога психолога: Як припинити заїдати стрес?
Українці по-різному реагують на стрес через війну, і є ті, хто починає переїдати через хвилювання ― за близьких, за майбутнє, за українських воїнів. У новій рубриці щоденного дайджесту «Все буде добре» — «Допомога психолога» — Світлана Арефнія розповідає, як припинити заїдати стрес через війну та інші хвилювання.
Настя з Боярки ― мама в декреті з 1-річною дитиною. Її чоловік у зоні бойових дій. Через нерви вона весь час хоче щось з’їсти. Раніше вона була активна, експериментувала, любила, щоб на неї дивилися. А зараз нічого не хочеться. І від того, що поправилась, їй неприємно, і вона докоряє собі.
Як припинити заїдати стрес
- Діліться своїми хвилюваннями з іншими або знімайте на відео.
Якщо немає з ким поділитися переживаннями, можна знімати себе на телефон, нібито ви розповідаєте комусь про свої проблеми.
- Заведіть щоденник контролю харчової поведінки.
Емоційне регулювання їжею ― тимчасове: коли задоволення проходить, знову повертаємось до їжі, щоб не переживати. Формується нейронний зв’язок, звичка щось їсти. Здорова норма харчової поведінки ― їсти, коли відчуваєте голод. Треба працювати над відчуттям голоду та насиченості. Заведіть щоденник, у якому буде дві шкали: перша — від 0 до 10 голоду, інша така ж шкала ― насичення.
- Вчіться відчувати та прислухатися до тіла.
Прислухаючись до свого тіла, коли воно голодне або насичене, ми беремо контроль над їжею. Обов’язково працюйте над поверненням до свого тіла. Вправа: у кімнаті, де нікого немає, сядьте в тиші і прислухайтеся до свого серця. Повторюйте, поки не почуєте серцебиття. Виконуйте вправу регулярно.
- Працюйте над зміною звички поступово та систематично.
Переїдання та заїдання ― це постійне повторення, звичка. Її треба змінювати ― поступово і систематично.
- Позбудьтеся продуктів-тригерів.
Є продукти, якими ви користуєтеся, ― вони легкодоступні і стали звичними. Треба їх позбутися, щоб відмінити тригери, які запускають переїдання.
- Не забороняйте собі їсти.
Важливо не забороняти собі їсти, бо коли ми собі щось забороняємо, настає момент, коли ми собі все дозволяємо і переїдаємо.
- Знайдіть корисну альтернативу.
Треба замінювати продукти-тригери, шкідливі продукти на альтернативні. Шоколад ― яблуками, наприклад.
- Їжте повільно.
Коли ви їсте будь-яку їжу, треба робити це повільно. Так ви відчуєте задоволення й смак, вам не хочеться «накидати» її багато.
- Уявіть, що продукт зіпсувався, щоб не хотілося його їсти.
Якщо ви їсте шоколад, уявляйте, що він зіпсувався, або з хробаками. Думайте те, що викликає огиду.
- Дозвольте собі повноцінний відпочинок.
Людині потрібен відпочинок, коли вона взагалі може нічого не робити. Якщо ви не даєте собі його, це погіршує ситуацію. Треба хоча би 15 хвилин на день відпочивати.
Потрібна допомога психолога під час війни? Пиши у спеціальний чатбот у телеграмі @STB_dopomoha_psykholoha_bot і ставай героєм рубрики «Все буде добре».
