Мільйони українців, незалежно від того, чи вони виїхали за кордон, чи залишилися вдома, чи опинилися в окупації, переживають стрес та відчувають багато емоцій. Іноді це поєднання може приводити до погіршення сну, а якщо проходить більше часу ― до хвороб. У новій рубриці щоденного дайджесту «Все буде добре» — «Допомога психолога» — Андрій Жельветро розповідає, як нормалізувати сон після пережитих стресових та страшних подій під час війни.
Наталя із Києва живе із чоловіком, у неї 21-річна дочка та 6-річний син. Після 24 лютого вони виїхали у будиночок під Бородянку. Там жили у страшному шумі та під бомбардуванням і ракетними ударами росіян. У Наталі почалися сни, в яких її то розстрілюють, то розбомблюють. Коли все припинилося, розпочалися нові проблеми ― виснаження під час сну, тривожний сон, сильне закусування губ, стискання кулаків до синців уві сні.
Як нормалізувати сон після пережитих страшних стресових подій?
- Визначте свій страх та розробіть план дій, якщо страх реалізується.
Коли у вас буде обізнаність про ситуацію та план дій ― ви матимете спокій.
- Практикуйте експресивне письмо.
Причина напруження не вирішена, емоції сидять у нас, а під час розслаблення психіка намагається позбавитися емоцій ― уві сні. Щоб випустити емоції, треба пробувати експресивне письмо: увімкніть таймер на 20 хвилин та пишіть все, що приходить у голову на даний момент. Практикуйте це мінімум 4 дні, потім можете продовжувати за бажанням. Якщо під час письма з’являться емоції, треба їх випустити.
- Намалюйте свій сон.
Сон ― це сукупність підсвідомого. Щоб вивести його на свідоме ― намалюйте, наприклад, фарбами. Можна згодом намалювати ще одну картину, використовуючи інші кольори-емоції.
- Діліться своїми емоціями з тими, хто готовий вислухати.
Проговорюючи, ми позбавляємося зайвих емоцій та думок. Говоріть із тими, хто вас чує та з ким ви на одній хвилі.
- Обіймайте щось приємне, коли засинаєте.
Можна взяти велику пухнасту іграшку, аби перенаправити фізичний тиски. Крім того, ви будете відчувати, що ви не самі.
- Створіть власну медитацію на основі найзаповітніших мрій.
Диктуйте на диктофон свої мрії, розкажіть про місце, де ви хочете побувати.
- Проводьте більше часу на свіжому повітрі у першій половині дня.
Для того, щоб вироблявся мелатонін, треба гуляти в першій половині дня.
- Змініть обстановку в кімнаті, в якій спите.
Експериментуйте. Поверніть ліжко на 180 градусів, наприклад,щоб бути головою до вікна. Здивуйте тіло та підсвідомість.
- Придбайте або пошийте саше із ароматними травами.
Аромати хмелю, ромашки, сосни, лаванди, хвої заспокоюють.
- Перепишіть сценарій свого нічного жахіття.
Якщо страшний сон весь час повторюється ― випишіть його на папері, й перепишіть кінцівку, налаштуйтеся на конкретний сон, та скажіть, який сон ви побачите замість жахіття, налаштуйтеся на цей новий сон.
Потрібна допомога психолога під час війни? Пиши у спеціальний чатбот у телеграмі @STB_dopomoha_psykholoha_bot і ставай героєм рубрики «Все буде добре».