Допомога психолога: Как перестать заедать стресс?
Украинцы по-разному реагируют на стресс из-за войны, и есть те, кто начинает переедать из-за волнений – за близких, за будущее, за украинских воинов. В новой рубрике ежедневного дайджеста «Все буде добре» — «Допомога психолога» ― Светлана Арефния рассказывает, как перестать заедать стресс из-за войны и других переживаний.
Настя из Боярки ― мама в декрете с 1-летним ребенком. Ее муж в зоне боевых действий. Из-за нервов она все время хочет что-нибудь съесть. Раньше она была активна, экспериментировала, любила, чтобы на нее смотрели. А сейчас ничего не хочется. И от того, что поправилась, ей неприятно, и она корит себя.
Как прекратить заедать стресс
- Делитесь своими переживаниями с другими или снимайте видео.
Если не с кем поделиться переживаниями, можно снимать себя на телефон, будто вы рассказываете кому-то о своих проблемах.
- Заведите ежедневник контроля пищевого поведения.
Эмоциональная регулировка пищей носит временный характер: когда удовольствие проходит, снова нужно есть, чтобы не переживать. Формируется нейронная связь, привычка что-нибудь поесть. Здоровая норма пищевого поведения ― есть, когда чувствуете голод. Надо работать над чувством голода и насыщенности. Заведите дневник, в котором будет две шкалы: первая — от 0 до 10 голода, другая такая же шкала ― насыщения.
- Учитесь чувствовать и прислушиваться к телу.
Когда мы прислушиваемся к своему телу, когда оно голодно или сыто ― мы берем под контроль еду. Обязательно работайте над возвращением к своему телу. Упражнение: в комнате, где никого нет, сядьте в тишине и прислушайтесь к своему сердцу. Повторяйте, пока не услышите сердцебиение. Делайте это упражнение регулярно.
- Работайте над изменением привычки постепенно и систематически.
Переедание и заедание ― это постоянное повторение, привычка. Ее нужно менять ― постепенно и систематически.
- Избавьтесь от продуктов-триггеров.
Есть продукты, которые вы используете ― они легкодоступны и стали привычными. Надо от них избавиться, чтобы отменить триггеры, которые запускают переедание.
- Не запрещайте себе есть.
Важно не запрещать себе есть, потому что наступит момент, когда мы себе все позволим, и начнется переедание.
- Найдите полезную альтернативу.
Следует заменять продукты-триггеры, вредные продукты на альтернативные. Шоколад ― яблоками, например.
- Ешьте медленно.
Когда вы медленно едите ― получаете удовольствие и чувствуете вкус еды, вам не хочется «накидать» ее много.
- Представьте, что продукт испортился, чтобы не хотелось его есть.
Если вы едите шоколад, представьте, что он испортился, или с червями. Вообразите то, что вызывает отвращение.
- Позвольте себе полноценный отдых.
Человеку нужен отдых, когда он вообще может ничего не делать. Если вы не даете себе такой ― это усугубляет ситуацию. Надо хотя бы 15 минут в день отдыхать.
Нужна помощь психолога во время войны? Пиши в специальный чатбот в «Телеграме» @STB_dopomoha_psykholoha_bot и становись героем рубрики «Все буде добре».
