20 действенных способов сделать планку
22.03.2016
Эти упражнения для тех, кто вечно занят и не может выделить пару часов на посещение фитнес-клуба. Планка хорошо тренирует пресс, а также задействует мышцы плечевого пояса и ягодиц. Мы перебрали все варианты классического упражнения и теперь делимся с вами самыми эффективными и небанальными.
Читайте также: 4 упражнения, которые помогут избавиться от боли в пояснице
Особое внимание необходимо уделить технике выполнения планки. Планка – это статическое упражнение, то есть никаких лишних движений она не подразумевает. Важно понимать, что результат не заставит себя ждать, только при условии правильного выполнения этого упражнения.
1. Планка на вытянутых руках

Классический вариант планки. Примите упор лежа, вытяните руки под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног). Ноги должны быть прямые, без прогиба в коленях, таз подкручен (не стремится вверх), мышцы пресса напряжены и, по возможности, подтянуты к ребрам. Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги, для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса, — поставлены вместе. В идеале, это положение нужно стараться удержать как можно дольше, но если вы новичок, то для начала удерживайте себя в этом положении хотя бы 10-20 секунд, а потом увеличивайте время еще на 10 секунд. Этот вариант планки хорош для прорабатывания мышц брюшного пресса.
2. Планка с опорой на локти

3. Планка с поднятой рукой и/или ногой

Читайте также: 34 эффективных упражнения на растяжку для идеального тела
4. Планка с опорой на локоть с поднятой рукой или ногой

5. Боковая планка на локте или на вытянутой руке

6. Боковая планка с опорой на две точки

7. Скручивания в планке

Читайте также: Как начать бегать по утрам: советы от закоренелой «совы»
8. Обратная планка

9. Обратная планка на прямых руках и согнутых ногах

10. Планка – дельфин

11. Планка с подтягиванием колена

12. Отжимания и боковая планка
Из положения упор лежа, согнув руки в локтях, принимаем положение, при котором наше тело параллельно полу. Задерживаемся на несколько секунд, затем возвращаемся в упор лежа и переносим вес на правую сторону, левую руку отводим в сторону, принимая боковую планку – это один повтор.
13. Прыжки в планке

14. Боковая планка с опусканием бедра вниз

15. Из планки прыжком в упор-присед

16. Планка со сгибанием колен

17. Планка с подтягиванием локтя вверх

18. Планка с опорой на фитбол

19. Планка, ноги на фитболе

20. Планка с утяжелением

Источник: the-challenger.ru
Спасибо!
Теперь редакторы в курсе.