Тренування від Аніти Луценко: 5 кращих комплексів вправ для схуднення

Тренер Аніта Луценко знає, як схуднути на кілька кілограмів буквально за 2 тижні. Після цих 5 комплексів вправ ви вразите всіх своєю апетитною і стрункою фігурою.

ІДЕАЛЬНЕ ТІЛО ЗА 2 ТИЖНІ

Тренер з фітнесу Аніта Луценко впевнена: всього за два тижні інтенсивних тренувань ви зможете позбутися 7 зайвих кілограмів.

Як правильно виконувати вправу Бьорпі?

1. Потрібно опуститися вниз на носочки, руки поставити на підлогу.
2. Вистрибувати вгору з максимальною силою.
3. Повторити 20 разів.

Як правильно виконувати вправу Реверанс?

1. Руки потрібно поставити на талію, присісти в реверансі (ліву ногу залишити, а на праву – присісти). Таз при цьому спрямований вперед.
2. Коліно опускається ближче до п’яти, але статі не торкається.
3. Піднімайтеся з такого становища, міняйте ногу і повертайтеся назад.
4. Повторити 20 разів.

Як правильно виконувати вправу Розвороти?

1. Потрібно сісти, покласти руки за голову.
2. Розвертайте корпус в ліву сторону і одночасно піднімайте ліву ногу, щоб торкнутися її ліктем.
3. При цьому ноги необхідно утримувати у повітрі.

Як підтягнути сідниці?

1. Потрібно стати на коліна, руки зігнути в ліктях і покласти одну на іншу.
2. На перший рахунок поставити праву ногу вперед, на другий – ліву.
3. Повторити 20 разів.

Як правильно виконувати вправу Скейтер?

1. Ноги потрібно тримати разом, руки опустити вниз вздовж стегон.
2. Тепер виконати стрибок на правій нозі, ліву при цьому зігнути в коліні та підняти над підлогою.
3. Одночасно нахилитися і торкнутися лівою рукою підлоги.
4. Корпус повинен бути повернений вправо, права рука піднята вгору.
5. Потім те ж саме робимо в іншу сторону.

МОДЕЛЮЄМО ФІГУРУ У ВОДІ

20 хвилин водної гімнастики рівні 1 годині звичайних занять – тобто займаючись 2-3 рази на тиждень, ви за місяць скинете мінімум 6 кг!

Перша вправа

• Почніть з кроків по воді. Вони допоможуть підтягнути м’язи задньої поверхні стегон і сідниць.
• Високо піднімайте коліна і витягайте руки перед собою. А якщо руки розвести в сторони, то до процесу підключаться м’язи спини, грудей і рук.

Всього 10 хвилин в тиждень такої ходьби, і через тиждень ваша попа стане пружною і підтягнутою.

Друга вправа

• Тіло розташуйте вертикально.
• По черзі згинайте в колінному суглобі праву і ліву ноги, торкаючись п’ятою сідниць. Спина пряма, таз попереду, сідниці напружені.
• Потім зведіть коліна разом.
• Намагайтеся дістати обома п’ятами одночасно до сідниць. Дихання довільне. І так – 5 хвилин.

Третя вправа

1. Стоячи у воді, витягніть руки перед собою і підійміть ногу, при цьому намагаючись дотягтися носком ноги до пальців рук.
2. Виконайте вправу по 10 разів для кожної ноги.

Цю вправу можна урізноманітнити, виконуючи махи не тільки вперед, але й у різні боки. При цьому міняйте інтенсивність, це дозволить задіяти м’язи внутрішньої поверхні стегна.

Четверта вправа

1. Ноги поставте разом, руки – в сторони долонями вниз.
2. Розводячи прямі ноги, опустіть прямі руки вниз. Якщо ви займаєтеся не в безпечному водоймі, або не в басейні і боїтеся поранитися, можете виконувати махи ногами в сторони.
3. Потім зведіть ноги разом і підніміть руки ребром долонь вгору. Тримайте спину прямо.
4. Поверніться у начальне положення. Цю вправа у воді можна виконувати з маленькою або з великою амплітудою. Досить 5 хвилин.

П’ята вправа

Масаж допоможе вам позбавитися целюліту, бо тиск води створює відмінний лімфодренажний ефект.

1. Руки складіть разом в замок.
2. З зусиллям різко проведіть ними по поверхні стегон і талії від низу до верху мінімум 10 разів. Спочатку проведіть спереду, потім – ззаду і з боків.

МІНУС 8 КГ ЗА ДВА ТІЖНІ ЗІ СКАКАЛКОЮ

Скакалка – це оптимальний способ привести свою фігуру в форму за лічені дні. Сістематічні стрибки зі скакалкою спалюють більше калорій, чем, наприклад, катання на велосіпеді, плавання або пробіжка. При цьом стрибки на скакалці майже нічого не коштують и не потребують особливого місця для зайнять, адже виконувати цей комплекс ви можете навіть вдома.

Стрибки зі скакалкою з інтерваламі

Стрібаємо 10 раз на двох ногах, 10 раз на правій, 10 на лівій и 10 разів, чергуючі поперемінно праву и ліву ноги (імітація бігу).

Стрибки зі скакалкою навколо лінії

Поставте ноги разом і уявіть собі лінію паралельну напрямку вашого погляду, яка проходить крізь ваші ноги. Починайте стрибати так, щоб кожен раз приземлятися по різні боки від уявної лінії. Згодом намагайтеся збільшити амплітуду. Починаємо з 10 раз, з часом збільшуючи кількість повторів.

Стрибок зі скакалкою з перехрестом рук

Стрибаємо на двох ногах, потім схрещуємо ноги на рівні талії. Виходить, що ми перехрещуємо скакалку, на наступному підскоку повертаємо руки у вихідне положення. Повторюємо 10 раз.

Стрибки зі скакалкою вперед-назад

Стрибаємо на двох ногах, але не строго вертикально, а чергуючи стрибки вперед-назад. Потрібно постаратися стрибати якомога далі, при цьому не втрачаючи рівноваги. Виконуємо 10 разів.

Стрибок зі скакалкою з перехрестом ніг

Стоїмо в початковому положенні, схрестивши ноги. Одна попереду іншої. З цієї позиції стрибаєте і під час стрибка міняєте ноги, приземляючись в аналогічне положення. Але та нога, яка до цього була попереду, тепер ззаду. Робимо 10 таких стрибків зі скакалкою для схуднення.

ВАКУУМ У ЖИВОТІ

Тренер Аніта Луценко стверджує: «Якщо побороти лінь, можна домогтися неймовірних результатів». Хочете отримати плоский живіт за 2 тижні – виконуйте 5 вправ.

Перша вправа

Вправа для розігріву.

1. Стоїмо прямо, ноги на ширині плечей.
2. Розслабте живіт і, проводячи руками від ребер до низу живота, «стягуйте» живіт долонями.

Ця вправа добре розігріє м’язи живота і підготує до навантажень.

Друга вправа

1. Сядьте на стілець. Спину тримаєте рівно, ноги трохи розставте.
2. Зробіть глибокий вдих і видих, на видиху втягніть живіт і в цьому положенні рахуйте до трьох.
3. Знову вдихніть.

Можна злегка ускладнити вправу (для чоловіків): виконуючи втягування живота, намагайтеся напружити прес якомога сильніше. Треба робити 15 разів.

Третя вправа

Щоб виконати наступну вправу, потрібно скористатися карематом.

1. Ляжте на спину, ноги злегка зігніть в колінах.
2. Зробіть видих, потім втягніть живіт в себе і, рахуючи до 5, утримуйте це положення.
3. Тепер знову вдихніть.
4. Виконайте вправу 15 разів.

Четверта вправа

1. Станьте на коліна.
2. Зробіть вдих, потім видих.
3. Втягніть живіт, трохи округливши спину.
4. Утримуйте це положення, рахуючи до 6.

Ця вправа тренує не тільки прямий м’язи живота, а ще й поперечні м’язи, яки знаходиться у нас над стегном.

П’ята вправа

1. Сідаємо на п’яти, упор – руками в коліна.
2. Зробіть глибокий вдих-видих.
3. На видиху затримайте дихання, потім втягніть живіт, злегка підвівшись сідницями з п’ят і злегка поверніться в праву сторону.
4. Утримуйте таке положення до 7 рахунків.
5. Потім повторіть те ж саме з поворотом ліворуч.
6. Виконуйте його 10 разів.

МОДЕЛЮЄМО СТРУНКІ НОГИ

Тренер з фітнесу Аніта Луценко гарантує: виконуючи цей комплекс вправ через день протягом 2 тижнів, ви досягнете такого результату, що не повірите своїм очам. Ваші ноги стануть стрункішими, а сідниці стануть підтягнутої форми!

Важливо! Перед тренуванням обов’язково слід розігрітися.

Вправа 1

1. Поставте ноги трохи ширше плечей, розгорніть носки в сторони. Руки на поясі.
2. Почніть виконувати присідання.
3. Опустивши тулуб, підніміть праву п’яту, потім опустіть.
4. Повторіть дії 10 разів кожною ногою.

Вправа 2

1. Злегка зігніть коліна, ноги разом.
2. Відставте праву ногу в сторону, руки за головою.
3. Почніть піднімати ногу вгору, бажано – паралельно підлозі.
4. Виконайте вправу 10 разів кожною ногою.

Вправа 3

1. Присядьте, опустіть руки на підлогу.
2. Стрибок назад – упор колінами в підлогу.
3. Виконайте віджимання.
4. Стрибок вперед, опустіть сідниці і вистрибніть угору.
5. Повторіть 10 раз.

Вправа 4

1. Опустіться на коліна, ноги на ширині плечей.
2. Схрестіть руки на грудях, лікті паралельно підлозі.
3. Відхиліться назад і опустіться сідницями на п’яти.
4. Зробіть 10 повторів.

Вправа 5

1. Встаньте на лікті, живіт підтягнутий, голова дивиться в підлогу.
2. Повільно підніміть праву ногу зігнуту в коліні наверх, потім плавно опустіть її.
3. Виконайте вправу кожною ногою 10 разів.

Читайте більше цікавих новин у Viber і Telegram СТБ