Топ-5 помилок під час виконання вправ на прес. Поради Аніти Луценко
Мрієте про плаский животик і накачаний прес, але ваші спроби не мають успіху? Ведуча проєкту «Зважені та щасливі» Аніта Луценко впевнена, що ви качаєте прес неправильно! Але не переймайтеся, ваші помилки дуже легко виправити!
Помилка №1 – неправильне дихання
Багато людей під час вправи не стежать за диханням або виконують вправи на затримці. Але видих необхідно робити обов’язково, оскільки від цього залежить робота діафрагми. Видих допомагає м’язам скорочуватися ефективніше. До того ж, щоб м’язи працювали на повну силу, їм потрібен кисень, без нього вправи будуть не тільки неефективними, а й можуть завдавати шкоди серцево-судинній системі. Відбудеться перегрівання організму, підніметься тиск, збільшиться навантаження на серце, і ви швидше втомитеся. Тому необхідно робити вдих під час розслаблення, а видих – під час найбільшого напруження, тобто на підйомі.
Помилка №2 – нерегулярні заняття
Найчастіше люди роблять вправи нерегулярно через больові відчуттів після тренування. Але це неправильно! Після інтесивного тренування в м’язах утворюються крихітні пошкодження – розрив м’язових волокон – це і викликає неприємні відчуття. Але щойно ви знову починаєте тренуватися, посилюється кровообіг, і з м’язів видаляються пошкоджені клітини. Це прискорює процес їхнього відновлення та зростання. Але це тільки в тому випадку, якщо біль легкий, не виснажливий. Якщо ж крепатура дуже сильна, тобто у вас виникає не просто дискомфорт, а справжный біль, який складно терпіти, то заняття краще повторити не раніше ніж за 48 годин. Якщо ви хочете мати плаский живіт, то качайте прес регулярно, не менше 3 разів на тиждень, а краще – щодня.
Більше на тему: Як швидко позбутися целюліту на ногах
Помилка №3 – одноманітність
Найчастіше люди виконують вправи на прес виключно для м’язів живота. Ця помилка може призвести навіть до проблем зі спиною. Оскільки навантаження розподіляється нерівномірно, одні м’язи будуть сильними, а інші слабкими, в результаті ви можете заробити порушення постави або травму. Тому обов’язково чергуйте вправи на прес із вправами на ноги, сідниці, руки і так далі. І обов’язково зміцнюйте спину. Для цього можете виконувати віджимання – під час цієї вправи задіяні і м’язи спини, і рук, і сідниць, і пресу в тому числі. Крім віджимань, обов’язково робіть вправу «Човник» – вона чудово опрацьовує м’язи спини.
Помилка №4 – чим більше, тим краще
Кількість не повинна переважати над якістю! Адже головний критерій правильності виконання будь-якої вправи на прес – це відчуття печіння. Тож краще зробити 10 разів з відчуттям печіння, ніж 50 і навіть 100 без нього.
Помилка №5 – неправильний розподіл навантаження
Коли організму важко, він намагатиметься всіма силами мінімізувати навантаження і витрати енергії. Тому, виконуючи вправи на прес, люди часто задіюють інші м’язи. Наприклад, коли ви допомагаєте собі руками і шиєю, то качаєте не прес, а м’язи шиї. Якщо перестаратися, то можна серйозно пошкодити шийні хребці й отримати розтягнення шийних м’язів. Руки в цій вправі можуть бути приставлені до голови, але в жодному разі не повинні штовхати потилицю. Для того щоб не робити цієї помилки, намагайтеся торкатися голови тільки кінчиками пальців і основне навантаження давати на черевні м’язи. Також під час виконання вправи краще не випинати живіт. Втягуючи його, ви в кілька разів підсилюєте ефект вправи. А ще, щоб м’язи пресу запрацювали, має відбутися одночасне підняття плеча і коліна.
