Правила розвантажувальних днів від Світлани Фус
Хочете схуднути і тому влаштовуєте собі розвантажувальні дні? Але мало хто знає, що вони можуть призвести до лікарняного ліжка! Розібратися в правилах і нюансах розвантажувальних днів допоможе дієтолог Світлана Фус.
Існує думка, що розвантажувальний день – це порятунок для кожної дівчини і жінки, якщо вона хоче швиденько скинути пару зайвих кілограмів. Але, на жаль, не всі розуміють, що потрібно не просто зменшувати кількість продуктів харчування, а головне їсти правильну їжу!
Більше на тему: Дієтичне меню на кожен день: «Зважені та щасливі»
Помилка №1: голодування
Правильний розвантажувальний день – це зменшення калорійності денного раціону до 1200-1400 ккал, але не повна відмова від їжі. Дана кількість калорій – це мінімальна кількість енергії, необхідна організму в стані спокою для підтримки всіх життєво важливих процесів – роботи серця, мозку, дихання і так далі. Якщо ж ви займаєтеся навіть мінімальними фізичними навантаженнями, то ваш організм починає використовувати свої «стратегічні запаси», тобто – жир. Так що в розвантажувальні дні необхідно відмовитися від жирних продуктів, основу раціону повинні складати білки і вуглеводи.
Вуглеводи – це енергія, а білки – необхідний будівельний матеріал, який щомиті бере участь в процесах утворення клітин всіх органів і тканин. Саме ці речовини дають людині бажане відчуття легкості і комфорту, тому їх виключати з щоденного раціону не можна. В день потрібно з’їдати близько 400 грамів продуктів, що містять білки. Наприклад, ви можете з’їсти нежирне м’ясо (курка, індичка, кролик) або нежирну рибу (хек, минтай, короп, окунь), а також нежирні молочні продукти (сир, кефір або йогурт). Продуктів, що містять велику кількість вуглеводів в розвантажувальний день потрібно з’їдати 700-800 грамів. Це можуть бути будь-які овочі і фрукти: морква, капуста, буряк, ріпа, гриби, броколі, горошок, яблука, груші, ківі, апельсини і так далі. Єдине обмеження – це цитрусові, оскільки в них багато кислоти, тому в розвантажувальний день намагайтеся не з’їдати більше 1 апельсина, або парочки мандарин. І ще не варто їсти каші, оскільки вона містить менше вітамінів і мікроелементів ніж овочі та фрукти і перетравлюється повільніше.
Секрет: щоб випробувати відчуття легкості в шлунку, рекомендується яблука запікати в духовці. Так вони будуть ще корисніше, тому що в них міститься протопектин, який при тепловій обробці перетвориться в пектин, а він дуже м’яко очищає кишечник.
Помилка №2: заняття спортом
Поєднувати розвантажувальний день з фізичними навантаженнями – категорично забороняється! Таким чином можна завдати величезної шкоди серцево-судинній системі. Вся справа в тому, що на активні фізичні вправи організму необхідно витрачати дуже багато енергії, тому він буде працювати на знос. Ця помилка може призвести до тахікардії, артеріальної гіпо- або гіпертензії, і навіть до серцевої недостатності! Але не думайте, що вам взагалі протипоказане рухатися! Просто намагайтеся уникати інтенсивних силових навантажень і не допускати почуття втоми. Тому вибирайте день для розвантаження виходячи зі свого способу життя: якщо на роботі вам доводиться багато ходити або займатися якоюсь фізичною працею, то краще перенести розвантажувальні дні на вихідні; а якщо вам тяжко пройти повз холодильника і не з’їсти чогось з його вмісту, то краще влаштуйте їх в будні дні.
Помилка №3: часті розвантажувальні дні
Розвантажувальні дні зі зменшенням калорійності до 1200-1400 ккал можна проводити не частіше 1 разу на тиждень. Також не можна зменшувати калорійність нижче позначки 1200, оскільки будь-яке розвантаження для організму це все ж стрес. Якщо ж проводити розвантажувальні дні частіше 1 рази в тиждень, то організм почне протистояти цьому процесу і навпаки накопичувати жири. Це може порушити обмін речовин. Найбільшу небезпеку становлять розвантажувальні дні, які людина призначає собі сама, повністю обмежуючи їжу! В такому випадку, в прямому сенсі розвантаження перетворюється в голодування, яке загрожує ще більшим набором ваги.
Існує ще 1 нюанс: розвантажувальні дні не рекомендується проводити в другій половині менструального циклу, коли підступає ПМС. Причина пов’язана з гормонами, адже організм готується до «міні-пологів», і стає дуже вразливим, посилюється набряклість, виникає дратівливість, а у деяких збільшується апетит. З цих причин розвантажувальний день в цей період організму буде важко перенести. Дієтолог рекомендує розвантажуватися в першій половині циклу – так буде легше і фізично, і психологічно.
Помилка №4: сьогодні їм усе, завтра нічого!
Якщо ви вирішили провести 1 розвантажувальний день, а на наступний вже їсте торт або смажену картоплю, то це може дуже нашкодити вашому організму! Для організму – це стрес, оскільки ви спочатку даєте шалене навантаження, а потім забираєте його. Також принцип «все або нічого» може привести до розладів органів травлення, порушення травлення і запорів. Якщо таке трапляється рідко, наприклад, ви дійсно перебрали під час застілля, де було багато жирної їжі та алкоголю, тоді розвантажувальний день виправданий. Але коли ви систематично наїдаєтеся без приводу, а потім розвантажуєтеся, це може збити обмінні процеси і спровокувати захворювання шлунково-кишкового тракту: гастрит, виразку, панкреатит, диспепсію і так далі.
Необхідно запам’ятати таке правило: розвантаження потрібно починати з вечеру. Увечері ви можете з’їсти 100 грамів нежирного сиру і 100 грамів фруктів або 200 грамів йогурту, або 200 грамів овочевого супу, або 100-150 грамів нежирного м’яса і рибку з овочами. На наступний день харчуєтеся продуктами, що містять білок і вуглеводи, ще через день з’їдаєте легкий сніданок. У цей день ваш раціон повинен бути помірним, без переїдання.
Більше на тему: Список продуктів для правильного харчування від Альони Александрової
Помилка №5: продовжувати розвантаження при фізичному дискомфорті
Багато хто продовжує розвантажувальний день, навіть коли відчуває слабкість, сонливість, головний біль, запаморочення, нудоту і ёфізичний дискомфорт. Це найтиповіша помилка, яку робити категорично не можна! Розвантажувальний день повинен бути комфортним, якщо ви починаєте погано себе почувати, необхідно повернутися до колишнього меню. Така реакція організму свідчить про те, що він поки не готовий до таких рішучих дій. У такому випадку можна скористатися щадним розвантаженням. Наприклад, спробуйте раз в тиждень відмовлятися від страви або жирного калорійного продукту, який ви їсте кожен день: бутерброд з маслом замініть нежирним сиром з фруктами. Згодом ви почнете «відчувати» продукти: які – дають енергію і відчуття легкості, а які – пригнічують і дають відчуття тяжкості і дискомфорту. Таким чином, якщо проводити розвантажувальний день правильно, буквально через кілька тижнів ви самі захочете і в звичайні дні відмовитися від шкідливих продуктів.
Розвантажувальні дні забороняються!
Розвантажувальні дні протипоказані людям, у яких є цукровий діабет, захворювання нирок і печінки, захворювання органів травлення (гастрити, підвищена кислотність). Також лікарі не рекомендують влаштовувати розвантажувальні дні під час вагітності та годування груддю. Але в деяких випадках лікар може призначити розвантажувальні дні. Також вони протипоказані при ГРВІ, грипі, нездужанні і будь-яких захворюваннях в період загострення.
Отже, правильний розвантажувальний день потрібно починати напередодні увечері, зробивши свою вечерю більш легкою. Калорійність раціону повинна становити не менше 1200-1400 ккал, віддавайте перевагу білковим і вуглеводним продуктам. Не проводьте в цей день активних тренувань і постарайтеся зменшити навантаження. І ні в якому разі не продовжуйте розвантажувальний день, якщо відчуваєте сонливість, головний біль або запаморочення, нудоту та інший дискомфорт. Спостерігайте за нашими порадами і у вас все вийде!
Більше на тему: Ефективне схуднення: топ 5 дієт
