Засмагаємо та тренуємося: буткемп

Щоб не обгорати на сонці, потрібно засмагати поступово – спочатку по 1-2 години на ранковому сонці. А експерт «Все буде добре» тренер з фітнесу Ігор Обухівський впевнений, що можна поєднати приємне з корисним: не тільки отримати гарну засмагу, а й позбутися зайвих кілограмів! Буткемп якраз у цьому й допоможе. Це система тренувань американських морських піхотинців, яка стає все популярнішою. Розповідаємо про те, що це, які є вправи буткемп і як тренуватися за цією системою.

Хто не хотів би вразити всіх на пляжі своїм ідеальним тілом? Буткемп допомагає тисячам людей за лічені дні позбутися зайвих сантиметрів. Американці, наприклад, готові платити захмарні суми – вони шикуються в чергу, щоб записатися до лав борців з надмірною вагою за методикою морських піхотинців. Всього за три тижні вони виходять з табору для схуднення стрункими. Секрет успішності буткемпа в тому, що людей оточує пісок, вода та вітер. Заняття під відкритим небом дають хороші результати, адже це не просто тренування, а й справжні розваги на свіжому повітрі. Кожен із учасників може запропонувати свої власні вправи або перетворити фітнес на веселу гру. Загалом, 20 хвилин такої фізкультури замінюють півтори години інтенсивних тренувань у спортзалі. Тож ви можете швидко схуднути, якщо будете виконувати прості вправи на відкритому повітрі.

«Потік вітру та пісок грають у буткемпі роль додаткових «обважнювачів», – розповідає Ігор Обуховський. – Навіть найпростіші вправи на вулиці виконувати складніше. Не секрет: щоб при навантаженні спалювався в першу чергу саме жир, а не цукор з крові, необхідний кисень. І чим більше його буде, тим стрімкіше відбуватиметься процес спалювання жиру. Є навіть спеціальні методики, які передбачають глибоке дихання, що дозволяє швидко худнути. Тому будь-які заняття на свіжому повітрі в кілька разів ефективніші, ніж у приміщенні. На Заході навіть стали виникати цілі тренувальні табори – буткемпи, які засновані на вправах на свіжому повітрі. І коштують вони 3-5 тисяч доларів. Я ж навчу вас робити все, що потрібно, безкоштовно».

Більше на тему: Ефективні вправи для сідниць і стегон від Еріки Герцег

Як і зі звичайною фізкультурою, людям із захворюваннями суглобів, травмами спини та тяжкими серцево-судинними захворюваннями варто бути обережними – проконсультуватися з лікарем або знизити інтенсивність тренувань. Якщо ви займаєтеся на вулиці, то виконувати всі вправи можна тільки до 11 ранку та після 16 вечора, прислухаючись до свого самопочуття. Якщо вдома – то в будь-який час. Якщо сильно втомитеся, знижуйте інтенсивність тренування.

Розминка

Спочатку зробимо розминку, бо буде навантаження на суглоби. Потрібно просто зробити кругові рухи спочатку плечима, потім ліктями, потім колінами. Тепер можете приступати до вправ. Не забувайте, що потрібно глибоко дихати – адже в цьому ефективність вправ.

Біг із високим підняттям колін

Ця вправа розрахована на м’язи стегон і сідниць, а також литковий м’яз – вона дуже добре «скульптурує» ногу. Кілька інтенсивних тренувань, і ноги стануть помітно стрункішими. До речі, ця вправа обов’язкова для всіх спортсменів – боксерів, футболістів, атлетів, бо добре тренує м’язи та витривалість. Отже, зігнуті в ліктях на 90 градусів руки витягуємо перед собою долонями вниз і починаємо «бігти», піднімаючи коліна якомога вище. Ваша мета – дістати колінами до долонь. Не почули хлопок – вправа не зараховується. Спочатку по 15 ударів по кожній нозі (в цілому 30), через 4-5 днів тренувань варто збільшити навантаження та робити по 30 ударів по кожній нозі.

Присідання з хлопком

Ця вправа добре підкачує передню частину стегна, сідниці, трохи прес і внутрішні боки рук, допоможе позбутися так званих «крилець». У ній задіюється трапецієподібний м’яз спини, що дозволить позбутися жиру у верхній частині плечей. Початкове положення – напівзігнуті коліна, руки злегка зігнуті в ліктях і підняті вгору. Нам потрібно випрямити ноги, трохи підстрибнути на носочках і водночас підняти руки вгору. Щоб ускладнити завдання, руками будемо ще і плескати. Вийде стрибок із хлопком. Потрібно зробити не менше 10-15 разів.

Більше на тему: Як їсти все й худнути: поради дієтолога Оксани Герасимчук

Випади

Для наступної вправи ставимо ноги на ширині плечей, коліна призігнуті. Робимо випад спочатку правою ногою (якомога далі вперед), при цьому руки піднімаємо високо над головою і робимо хлопок. Потім повертаємося в початкове положення і повторюємо вправу на другу ногу. Якщо знайдете неподалік якийсь обважнювач, наприклад, камінь або пляшку з водою, можете взяти в руки – так ви збільшите навантаження і непогано накачаєте і м’язи рук. В такому випадку руки потрібно не піднімати вгору, а тримати перед собою.
У цій вправі найбільше задіяні м’язи стегна, трапецієподібні м’язи спини, м’язи плечового поясу та м’язи преса. Поліпшується постава, тіло набуває гарного силуета, спина стає стрункішою. Якщо тримати в руках обважнювач, задіюємо біцепс і трицепс – руки швидко набудуть красивого рельєфу. Щоб утримати на піску рівновагу, вам доведеться напружити все тіло. Важливо зафіксуватися в кінці кожного випаду – в такому випадку дійсно напружаться всі м’язи. Потрібно зробити по 15 випадів на кожну ногу.

Підняття ніг

Приймаємо опору лежачи (як для віджимань). Потім піднімаємо праву ногу якомога вище вгору – п’ятам теж потрібно засмагнути – тягніть їх до сонця. Потім опускайте ногу та піднімайте іншу. Ця вправа чудово опрацьовує м’язи рук і спини, качає сідниці і прес, а також задню частину стегна. На руках «окреслиться» біцепс, піде жир зі спини. Ногу, піднімаючи вгору, потрібно зафіксувати, а прес напружувати, тоді попа буде як «горіх» і вже за 2 тижні почнуть з’являтися «кубики». Це одна з улюблених вправ голлівудських акторів-чоловіків, адже дозволяє одночасно качати і руки, і сідниці. Зробіть для початку по 5 разів кожною ногою в повільному темпі, а потім прискорте.

Більше на тему: Черешнева дієта: як схуднути за допомогою ягоди

Біг на місці

Ця вправа добре працює на м’язи рук, пресу, стегон і «підтягує» ікри ніг. Це коронна вправа всіх спортсменів силових видів спорту – дозволяє дуже швидко накачати кубики пресу. Під час такого інтенсивного навантаження жир спалюється буквально моментально. Але потрібно не забувати під час його виконання глибоко дихати. Займаємо опору лежачи. Тепер починаємо біг на місці, підтягуючи коліна якомога ближче до грудної клітки. В цілому потрібно зробити по 10 «підтягувань» кожною ногою.

Читайте нас також у Viber та Telegram СТБ