Харчування перед заняттям спорту і вечірнє тренування: топ-5 помилок в схудненні

Бывает, что изматывающие тренировки не дают желаемых результатов, а строгие диеты никак не отражаются не весах. Скорее всего, вы допускаете грубейшие ошибки, о которых детально рассказали диетолог Светлана Фус и тренер по фитнесу Игорь Обуховский.

В редакцию шоу «Все буде добре» пришло более 3000 писем, в которых телезрители жалуются на безрезультатные попытки похудеть. Эксперты прочли все эти письма и ответили на пять самых распространенных вопросов.

Вопрос №1

«Еще с детства родители говорили: «Не ешь перед физкультурой, будет плохо!» Помню эти слова до сих пор. С начала весны начала усердно заниматься спортом. По утрам бегаю и ничего перед этим не ем! Чтоб не было никаких проблем. Но дело в том, что уже через 20 минут занятий я как будто теряю силы и с трудом волочу ноги. Плюс начинает сильно урчать живот, отвлекает и мешает тренировкам. За месяц пробежек мне не удалось сбросить даже килограмма. Подскажите, что я делаю не так? И как побороть голод и физическую  слабость во время тренировок?» Ксения, г. Северодонецк.

Кушайте за 30 минут до тренировки

Светлана Фус: «Первая ошибка, которую допускают практически все – это тренировки на голодный желудок. Перед занятиями спортом действительно нельзя наедаться, так как во время тренировок процесс пищеварения приостанавливается, еда не переваривается и «стоит» в желудке. Увеличивается брюшное давление, что приводит к тошноте, рвоте и массе неприятных ощущений. Но это не значит, что вы должны идти на утреннюю пробежку голодной. Если вы занимаетесь спортом на голодный желудок, в организме падает уровень глюкозы. Это вызывает слабость, головокружение и потерю сил. Поэтому не удивительно, что вы чувствуете слабость уже через 20 минут занятий. Также хочу добавить, что при пустом желудке, во время тренировки организм человека сжигает тот вид жира, который обеспечивает человеческий организм энергией. В результате чего замедляются процессы метаболизма и нарушаются процессы обмена веществ».

Светлана Фус

Игорь Обуховский: «У вас просто не хватает физических сил заниматься. Даже если вы что-то пытаетесь делать, это не дает эффекта. Интенсивность занятий на голодный желудок составляет 30-35% от той интенсивности, с которой вы могли бы заниматься после перекуса. Еда перед занятиями не только предотвратит чувство голода, но и обеспечит вас силой. Она сделает ваши занятия более эффективными, что и влияет на потерю лишнего веса.  Поэтому за 40-50 минут до занятий необходимо кушать. Планируйте свой день так, чтобы просыпаться раньше (за эти 40-50 минут до занятий). И ложитесь накануне вечером раньше».

Светлана Фус: «В данном случае подойдет быстро усваиваемая еда – молочная каша или обычная каша с добавлением сухофруктов, или цельнозерновой хлеб с легким овощным салатом. Если же вы поели мясо или другую тяжелую для переваривания еду, то заниматься лучше не раньше чем через 2 часа после приема пищи».

Вопрос №2

«Добрый день «Все буде добре»! У меня вопрос к Игорю Обуховскому: я мечтаю сбросить «бока» и животик. Подружки советуют тренироваться по вечерам, мол, тогда сжигаются лишние калории, съеденные за весь день. Хотя в доме напротив меня  находится фитнес-клуб, и я заметила, что туда большинство девушек ходят по утрам. Скажите, когда лучше тренироваться, чтобы похудеть – вечером или утром?» Диана, Хмельницкий.

Тренировки на похудение лучше проводить утром

Игорь Обуховский: «Люди очень редко придают значение времени суток, которое выбирают для тренировок. Это большая ошибка! Есть случаи, когда заниматься лучше утром, и есть случаи, когда тренировки необходимы исключительно в вечернее время. Сейчас объясню. В случае если цель ваших тренировок – сбросить лишние килограммы, вам стоит сделать упор на утренние тренировки. С утра в организме человека наблюдается крайне низкий уровень инсулина (который, как мы знаем, препятствует сжиганию жира). Соответственно расход жиров увеличивается. Поэтому на похудение лучше тренироваться по утрам. Напомню, что именно поэтому наши команды в «Дневниках похудения» тренируются не только вечером, но и утром».

Игорь Обуховский не советует заниматься интенсивными утренними тренировками тем, кто стремится увеличить мышечную массу. При низких показателях инсулина и глюкозы с утра вырабатывается много катаболического (расщепляющего мышцы) гормона – кортизола. Это может привести к уменьшению мышечной массы.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: “Дневники похудения” с Анитой Луценко.

Вопрос из зала

«Добрый день, меня зовут Аркадий. Я занимаюсь спортом уже полгода. С тех пор стал постоянно чувствовать жажду, даже когда не тренируюсь. На протяжении дня хочется пить больше, чем раньше. Но недавно услышал по телевизору, что если пить слишком много, будут проблемы с почками, и стал себя сдерживать. Скажите, сколько надо выпивать воды при ежедневных занятиях спортом?»

Игорь Обуховский: «Для людей, которые активно занимаются спортом, существует определенный режим питья. Он необходим для нормального водного баланса, ведь при активных тренировках человек теряет воду в три раза быстрее, чем обычно.

Пейте много воды

1) Выпивайте 0,5 л воды за 1-2 часа до тренировки;

2) Выпивайте воду небольшими порциями примерно по 100 г каждые 10-20 минут во время тренировки.

3) Желательно пить за 15-30 минут до еды и через 40-60 минут после. Это позволит пище лучше обработаться пищеварительными соками и лучше усвоиться.

4) Чтобы узнать максимально необходимое для вас количество потребляемой в сутки воды, воспользуйтесь простой формулой: разделите свой вес на 2, а между полученными цифрами поставьте запятую. Например, при весе  90  кг стоит  употреблять 4,5 л в день. (90:2 = 45 = 4,5 л)».

Светлана Фус: «При интенсивных тренировках организм теряет очень много жидкости, ее восполнение крайне необходимо. Если же вы будете сдерживать себя в необходимом количестве воды, это грозит усилению концентрации мочи, что в свою очередь приводит к камням в почках. Также при нехватке жидкости уменьшается выведение из крови продуктов обмена, а это – приводит к интоксикации организма. Однако в этом случает нужно различать жажду и сухость во рту. Люди часто путают эти два чувства. Если это сухость во рту, достаточно прополоскать рот обычной водой, либо сделать 2 глотка воды, чуть подкисленной лимонным соком. Если же после этого ощущение жажды не проходит, тогда стоит попить».

Вопрос №3

«У нас во дворе стоят турники, и я с начала весны на них активно занимаюсь: пресс качаю, подтягиваюсь. Увы, до сих пор так и не удалось сбросить лишние кило, накопившиеся за зиму. Хотя я очень стараюсь! С утра трудно вставать, ведь у меня двое детей, куча домашних дел – ложиться спать часто приходится за полночь, но я лучше не досплю и потренируюсь каждый день. Не могу понять, чего эти килограммы не уходят?» Марина, 35 лет, Полтава.

Здоровый сон – залог эффективного похудения

Светлана Фус: «Разменивать сон на спортивные тренировки – не лучший вариант. Неправильный режим сна – большая ошибка. И она очень «хитрая». Во время сна вырабатывается соматотропин – гормон, который способствует снижению жировых отложений в организме, усилению сгорания жира и увеличению соотношения мышечной массы к жировой. 70% этого гормона вырабатывается в промежутке между 12 и 3 часами ночи. Если же вы не ложитесь в 12, а ложитесь в 01.00, происходит на треть меньше выработки соматотроптина. То же самое происходит, если вы по каким-то причинам просыпаетесь раньше трех ночи.  Организм получает его в недостаточном количестве, что препятствует  нормальному  сгоранию жировых отложений».

Игорь Обуховский: «Из-за недостатка соматотропнина, даже регулярно тренируясь на турниках, вы не сможете «сжечь» жир. При регулярном отсутствии здорового сна организм не восстанавливает свои силы в полном объеме, а это вызывает серьезный упадок энергии и снижение физической активности. Тренировки не проходят с нужной интенсивностью. Для того чтобы вес уходил и вам хватало сил на спорт, необходим здоровый крепкий сон не меньше 8 часов в день. При этом ложиться спать нужно не позже 12 ночи».

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Кардиотренировка от Игоря Обуховского.

Вопрос №4

«У меня худощавое телосложение. Вот захотел привести тело в порядок – подкачать мышцы. Уже четвертый месяц интенсивно занимаюсь спортом: качаю пресс, поднимаю гантели, бегаю, езжу на велосипеде. Тренируюсь 4 раза в неделю, а мышечной массы так и не набрал. Ем вроде немало, да и аппетит всегда в норме. Не понимаю, почему нет никаких изменений в мышцах?» Леонид, 30 лет, Градижск, Полтавская область.

Закрывайте метаболическое окно

Светлана Фус: «Если вы действительно усиленно тренируетесь, но не видите никаких результатов, ошибка заключается в нарушении режима употребления белково-углеводной пищи. Необходимо помнить: если вы стремитесь укрепить мышцы или нарастить мышечную массу, то в питании после тренировки ваша главная задача – это в течение 30-40 минут обязательно съесть продукты с высоким содержанием белка и углеводов. Углеводы  в этом случае нужны для того, чтобы защитить от разрушения тот самый белок. Это могут быть яйца (омлет), творог, нежирное мясо, птица или нежирная рыба, хлеб из отрубей.    Питательные вещества этих продуктов необходимы для анаболических процессов (процессов роста мышечной ткани в организме). Запомните: не через 2-3 часа, не до тренировки и не на ночь перед сном, а именно в течение 30-40 минут. Это важно».

Игорь Обуховский

Игорь Обуховский: «Среди профессиональных спортсменов и диетологов это называется правилом метаболического  окна.  Метаболическое окно – это тот промежуток времени, в момент которого организм проводит мощнейшую восстановительную работу (происходит восстановление тканей и синтез белка). Поэтому белки нужны, чтобы увеличить концентрацию аминокислот в организме, что приведет к лучшему росту силы, выносливости и мышечной массы. А углеводы защищают этот белок от разрушения. Помните, что во время тренировок тратится очень много энергии, гликогена и белка, которые «уходят» из мышечной ткани. Если вы не «накормите» свои мышцы, результата занятий не будет. Более того – мышцы станут еще меньше, чем были. Не исключено мышечное истощение (они не смогут функционировать должным образом). Человеку может не хватать сил даже для совершения простых повседневных движений. Поэтому не забывайте придерживаться правильного режима приема белково-углеводной  пищи».

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как убрать живот массажем? 

Вопрос №5

«Здравствуйте, меня зовут Вероника, мне 39 лет, я из Евпатории. Я всегда была слегка полной и мечтала похудеть. Вот решилась – последние два месяца сижу на диете, которую прописал диетолог моим подругам. Она вроде как универсальная и подходит всем людям с лишним весом. И, кстати, подругам она отлично помогла. Помимо диеты еще регулярно хожу в бассейн: приседаю в воде, делаю упражнения у бортика. А за все эти 30 дней сбросила всего полкилограмма. Не могу понять, почему? Неужели это мой предел, и я никогда не смогу весить меньше?»

Плаванье – хороший способ быстро похудеть

Игорь Обуховский: «Ну, во-первых, хочу отметить, что неспешные движения у бортика не дадут никаких результатов. Чтобы ваша фигура преобразилась, вам придется активно двигаться и заниматься разными стилями плавания параллельно. При этом частота пульса должна находиться в пределах от 120 до 140 ударов в минуту. Однако если вы чувствуете себя не совсем уверенно в воде, лучше  тренируйтесь дома с небольшим грузом (гантельки по 1.5 кг). Занимайтесь, например, аэробикой, выполняйте упражнения с гантельками в руках. Либо бегайте – положите гантельки в небольшой рюкзак за спину (обязательно зафиксируйте их, чтобы не прыгали при беге). Также хорош  велосипед: проведите пару тренировок, катаясь под горку. Такие физнагрузки интенсивно сжигают калории, поэтому результат не заставит себя ждать!»

Светлана Фус: «Ваша ошибка – это универсальные диеты, которые якобы подходят абсолютно всем. Но это не так. Каждый организм индивидуально реагирует на ту или иную диету. Не факт, что диета подруги вам тоже подойдет. Если у вас всегда был избыточный вес, то есть определенные нарушения в обмене веществ. И эта проблема мешает вам бороться с лишними килограммами. В первую очередь, необходимо ограничить употребление продуктов, которые тормозят обмен веществ. К таким относятся: жирные молочные продукты выше 9% (сыры твердые, детские сырки), колбасные изделия, напитки, приготовленные с использованием солода или дрожжей, в том числе и квас, сладкие газировки, фрукты. Чтобы  четко и точно понимать какие продукты должны быть в вашем рационе ежедневно, необходимо обратится к диетологу, так как универсальных продуктов, которые подошли бы всем и были эффективными, нет. Для составления диеты учитывается и ваш точный рост, и ваш точный вес, и еще много индивидуальных показателей.  Самостоятельно таким лучше не заниматься, так как это может дать обратный результат и вы поправитесь еще больше».