С начала полномасштабного вторжения россии в Украину миллионы украинцев уехали за границу. Однако даже через месяцы в безопасности, многие продолжают испытывать стресс и слышать «фантомные» сирены и взрывы. В новой рубрике ежедневного дайджеста «Все буде добре» — «Допомога психолога» ― Андрей Жельветро дает советы, как научиться реагировать на громкие звуки и избавиться от фантомных сирен в голове.
Анастасия из Николаева жила с 13-летним сыном. Когда началось полномасштабное вторжение россии в Украину, ее бывший муж забрал их в Умань, а уже 14 марта они уехали в Германию. Анастасия до сих пор переживает из-за обстрелов и «фантомных сирен» в голове.
Как спокойно реагировать на громкие звуки и избавиться от фантомных сирен, которые раздаются в голове
- Не консервируйте негативные эмоции, а проживайте сразу.
Любое травмирующее событие нужно проживать. Главное ― не застревать в состояниях стресса.
- Посмотрите своему страху в глаза.
Если видите или слышите фейерверки ― нужно выйти и посмотреть ― преодолеть свой страх и понять, что вы можете это делать.
- Вырабатывайте психологический иммунитет.
Когда несколько раз пытаетесь преодолеть страх, постепенно будет появляться психологический иммунитет.
- Проговаривайте свои мысли и чувства вслух.
Язык имеет функцию не только обмена информацией, но и инструмент контроля нас, когда мы в стрессе. Инструктируйте себя вслух.
- Обращайте свое внимание на собственные ощущения в момент стрессовой ситуации.
Надо проверять реальность, когда вам кажется, что слышите сирену. Установите приложение, уведомляющее об угрозах. Заземляйтесь: увидьте 5 предметов в поле зрения; почувствуйте аудиально, что вокруг; почувствуйте, в каком состоянии тело.
- Уменьшите количество новостей о войне.
Хотя бы один день в неделю не смотрите новости.
- Медитируйте.
Влияйте на сознание, чтобы избавить себя от мыслей о сиренах. Есть созерцательные и слушаемые медитации.
- Упражняйте прогрессивную релаксацию.
Сознательно напрягаем все тело, а дальше видим себя под сканером и постепенно расслабляем мышцы. Затем снова напрягаем и расслабляем – так можно делать 3-4 раза.
- Используйте технику наблюдения за собой.
Думайте, что вы наблюдаете за собой от третьего лица ― как вы сидите, как дышите, куда смотрите.
Нужна помощь психолога во время войны? Пиши в специальный чатбот в «Телеграме» @STB_dopomoha_psykholoha_bot и становись героем рубрики «Все буде добре».