Як боротися з післяпологовим діастазом, розповіла Марина Боржемська

Тренер проєкту «Зважені та щасливі»-9 Марина Боржемська знає все про правильний спосіб життя. Після пологів складно повертатися в гарну форму, але цілком можливо. А ось як боротися з післяпологовим діастазом — читайте в матеріалі.

Марина Боржемська чудово знає, що таке пологи, всі їх особливості та багато чого про можливі ускладнення. Коли можна починати тренуватися, вона вже розповіла раніше. А ось про те, як боротися з післяпологовим діастазом, ви дізнаєтеся в цьому матеріалі.

Що таке діастаз?

Діастаз — це розходження прямих м’язів живота відносно білої лінії (сполучної тканини, де з’єднуються сухожилля м’язів), коли передня черевна стінка вивалюється назовні. Розходження може бути невеликим: як у 1,5 см, так і більш значним — від 2 см. Підвищений тиск матки на черевну стінку і занадто еластична сполучна тканина — основні причини появи діастазу після пологів. Характеризується це тим, що м’язи слабшають і під тиском плоду розходяться. В результаті м’язові тканини не підтримують каркас тулуба і всі внутрішні органи. Це призводить до болів у попереку, спині, животі. Однак, в першу чергу необхідно визначити, чи дійсно є у вас діастаз. Адже такі наслідки виникають не у всіх. Велику роль відіграє генетика і статура матусь. Чим мініатюрніша мама, тим більший ризик розходження м’язів живота. 

Більше на тему: З чого почати схуднення, розповіла Марина Боржемська

Що робити при діастазі?

1. Стежити за своїм харчуванням. Під час пологів жінка втрачає багато білка, через що руйнується м’язова мускулатура. Білок потрібен для якісного відновлення м’язів. Значить, потрібно збільшити споживання білка у своєму раціоні (тунець, куряча грудка, креветки, яловичина, баранина, яйця, тофу, сочевиця, кіноа, твердий сир, кефір, авокадо, гриби, кисломолочні продукти, бобові).
2. Носити еластичний бандаж, який дає можливість досягти позитивного ефекту при перших стадіях розходження м’язів.
3. Входити в тренування потрібно дуже плавно! Спортивний режим може початися не раніше ніж через 6 місяців.
4. Тренування краще починати під наглядом тренера. Але, якщо ви все-таки будете займатися вдома, то дуже обережно і з уважним підходом до техніки виконання вправ.
5. Починайте  з дихальних вправ! Також з вправ, при яких тіло перебуває в статиці. Втягування і утримання живота на затримці дихання, вертикальне перекочування і горизонтальне перекочування живота.
6. Працюйте виключно зі своєю вагою, без навантажень. Всі вправи повинні бути максимально плавними.

Що не можна робити при діастазі?

1. Підйоми ніг, а також опускання їх у положенні лежачи;
2. Катання на велосипеді і заняття на велотренажерах;
3. Віджимання;
4. Скручування (прямі, бічні, зворотні);
5. Вправи на фітболі;
6. Всі вправи, які передбачають підтягування живота.

Вправи, які можна робити при діастазі

Вправа при діастазі №1

Втягування живота. Таку просту, але ефективну вправу легко можна виконувати в будь-який час і в будь-якому місці. Головне, затримувати у втягненому положенні живіт на кілька секунд.

Вправа при діастазі №2

Цю вправу ще називають «кішечка». Для її виконання вам необхідно прийняти положення стоячи на колінних суглобах, спираючись на руки. Ваші кінцівки повинні бути розташовані під прямим кутом до підлоги. Починайте втягувати живіт, вигинаючи спину. Утримуйте м’язи живота в постійній напрузі. виконуйте  5–10 разів.

Вправа при діастазі №3

Прийміть положення лежачи на спині, зігнувши ноги в колінах. Руки упріть в підлогу і розташуйте вздовж тулуба. Починайте виконувати підйом тазу, напружуючи сідничні м’язи та м’язи пресу. Виконуйте 15–20 разів.

Вправа при діастазі №4

Прийміть вихідне положення, що й у вправі №3. Піднімайте голову вгору, напружуючи м’язи пресу.  Утримуватися необхідно в такому положенні максимально довго. Повторіть 15–20 разів.

Вправа при діастазі №5

Прийміть положення лежачи на спині, зігнувши ноги в колінних суглобах і розвівши їх на рівні плечей. Слідкуйте за тим, аби плечові суглоби були щільно притиснуті до підлоги. В області колін розмістіть резинку або бандаж. При видиху починайте розводити ноги максимально широко, а на вдиху зводити їх назад.

View this post on Instagram

A post shared by Боржемская-Узелкова Марина (@uzelkova.marina) on Nov 23, 2018 at 10:34pm PST

Читайте більше цікавих новин в Viber і Telegram СТБ