Вправи для зміцнення внутрішньої поверхні ніг

Вправи від тренера проекту Аніти Луценко:

1. Широкі присідання.

Поставити ноги ширше за плечі, носки в боки. Утримуючи спину у
вертикальному положенні, зігнути ноги в колінах. У
нижньому положенні коліна й сідниці на одній лінії, п’ятки притиснуті
до підлоги. Випрямити коліна й повернутися у вихідну позицію.

Виконати 12 повторень. Темп виконання – 2 секунди вниз і 2 секунди
вгору.

Увага: видих під час підйому вгору.

2. Розведення-зведення ніг.

Лежачи на підлозі, рівні ноги в стелю. Максимально розвести ноги в
боки й, напружуючи внутрішню поверхню ніг, знову з’єднати в центрі.
Виконати 12 повторень. Темп виконання – 2 секунди в боки й 2 секунди в
центр.

Увага: якщо підняти рівні ноги важко, трохи зігніть
коліна.

3. Підйом рівної ноги.

Прийняти положення на боці, одна рука на лікті й підтримує голову,
друга – попереду й допомагає втримати рівновагу. Підняти рівну ногу
максимально високо над підлогою й опустити назад. Випрямити коліна й
повернутися у вихідну позицію.

Виконати 12 повторень. Темп виконання – 2 секунди вниз і 2 секунди
вгору.

Увага: тягнутися п’яткою в стелю.

5. Стискати м’яч.

Сісти на стілець, поставити ноги вужче за плечі. Між колінами
розташуйте м’яч і підтримуйте його руками. Повільно стискайте м’яч,
напружуючи внутрішню поверхню стегон, а потім розслаблюйте м’язи.
Виконати 12 повторень. Темп виконання – 2 секунди тиснути й 2 секунди
розслаблення.

Увага: стопи протягом усієї вправи щільно притиснуті до
підлоги.