Комплекс для бедер, ягодиц и пресса от Игоря Обуховского

Возникла проблема?!

Тогда КАЧАЙ зад (ягодицы)!

Даже если решение не пришло — красивый зад не
помешает 🙂

Перед выполнением упражнений надо провести разминку. Лучшие
варианты разминки — бег 10-15 минут, танцевальная программа,
велотренажер или велосипед.

1. Широкие приседания

Исходное положение: стопы шире плеч и развернуты
под 45˚.

Движение: на вдохе опускаемся вниз, до параллели
бедер с полом, таз отводим назад, корпус наклоняем вперед. На выдохе
подъем вверх. Вверху не выпрямляем полностью колени. Сделать 3-4
подхода по 15-20 раз.

Примечания: ширина стоп должна быть такая, чтобы
внизу колени были над пятками.

2. Наклоны на одной ноге

Исходное положение: левая нога впереди, правая
касается носком пола, вес тела полностью на левой ноге. Спина
прямая!!!

Движение: на вдохе наклониться вперед и коснуться
ПРАВОЙ рукой пола. Стараться удерживать спину максимально ровно. На
выдохе — подъем вверх.

Сделать 3 подхода по 20 раз в одну и другую сторону.

Примечания: Для сохранения баланса можно
придерживаться за стул или стену.

3. Отведение ноги назад

Исходное положение: Стоим на левой ноге. Правая
сзади носком касается пола.

Движение: на выдохе отвести правую ногу по
диагонали назад. НЕ ПРОГИБАТЬСЯ В ПОЯСНИЦЕ!!! На вдохе — вернуть ногу в
исходное положение. Сделать 20 раз, касаясь пола, затем еще 20 — не
касаясь, в более быстром темпе, как бы пружиня. Тоже самое другой
ногой. 3 подхода.

Примечания: Работает правая ягодичная мышца. Для
сохранения баланса можно придерживаться за стул или стену.

4. Пресс — прямая мышца
живота

Исходное положение: Ложимся на спину, колени
согнуты и подняты вверх. Руки за головой, локти согнуты, голова и плечи
слегка приподняты.

Движение: на вдохе опускаем ноги и касаемся пятками
пола. На выдохе — поднять ноги в исходное положение. Стараться ПРИЖАТЬ
спину к полу.

Сделать 3 подхода по 15-20 раз.

5. Пресс

Исходное положение: Ложимся на спину, ноги согнуты
и подняты вверх. Руки за головой, локти в стороны, голова и плечи
слегка приподняты.

Движение: на выдохе выпрямляем ноги и отрывая
лопатки от пола тянемся руками к ногам. На вдохе — опускаемся в
исходное положение, но головой не касаемся пола.

Сделать 3 подхода по 15-20 раз.

Отдых между подходами до минуты.