Готовим попу к Новому году! Комплекс от модели Алессандры Амбросио

До Нового года осталось всего две недели, а ваши ягодицы все еще не в форме? Не спешите расстраиваться! После нашей тренировки праздничный наряд идеально подчеркнет ваши формы! А поможет вам в этом карандаш, так утверждает фитнес-тренер Таня Волкошовец, которая покажет комплекс тренировок от супермодели Алессандры Амбросио.

Полноватые бедра и бесформенные ягодицы – с такой проблемой сталкиваются многие женщины. Но к новогодним праздникам все вспоминают, что хочется выглядеть идеально! Но чтобы убедиться, что вам действительно необходим этот комплекс тренировок, проведите тест. Поместите карандаш в подягодичную складку. Если карандаш не держится и выпадает, то с вашей фигурой все в порядке и вы просто слишком самокритичны! Если же он там остается, то специальные упражнения исправят эту ситуацию.

Первое упражнение – выпады с подъемом колена. Руки держите прямо перед собой. Сделайте шаг влево и присядьте на левую ногу, сгибая колено под углом 90 градусов. Выпрямите левую ногу, а правую согните в колене и сделайте мах к груди. Выполните 10-15 раз для каждой ноги. Во время этого упражнения укрепляются средняя и малая ягодичные мышцы и мышцы бедер.

Второе упражнение – приседания с махом. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Глубоко присядьте. Выпрямитесь и выполните мах левой ногой назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз на каждую ногу. Укрепляются ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Fitmix – подтянутая фигура за месяц.

Третье упражнение – приставные шаги в сторону. Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч, носки развернуты на 45 градусов. Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсед. Руки согнуты в локтях, локти над коленями. Сделайте шаг в сторону левой ногой, колени при этом остаются согнутыми. Теперь сделайте шаг в ту же сторону правой ногой. Продолжайте перемещаться вбок. Можно сделать 10 шагов вправо и 10 шагов влево. Работают ягодицы, мышцы бедер, икроножные мышцы.

Четвертое упражнение – соединяем присед и выпад. Станьте ровно, ноги вместе. Слегка присядьте и отведите ягодицы назад. Выпрямите руки вверх, удерживая спину ровно, и задержитесь на 5 счетов. Положите руки на бедра и сделайте глубокий выпад назад левой ногой. Правая нога согнута под прямым углом. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Выполните по 10 раз с каждой. Укрепляются ягодицы и мышцы передней поверхности бедра.

Последнее упражнение – ножницы. Но есть нюанс: усложните упражнение и для него наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители весом по 1-1,5 килограмм. Лягте на левый бок, вытянув левую руку и положив на нее голову. Правой рукой упритесь перед собой в пол. Согните колени под прямым углом. Напрягите пресс. Не смещая корпуса, оторвите левую ногу от пола и выпрямите ее вперед, а прямую правую отведите назад . Вернитесь в исходную позицию и снова сделайте «ножницы», только теперь прямую левую ногу отводите назад, а правую — вперед. Продолжайте чередовать движения ног, сгибая их между повторами. Выполните 2 подхода из 12-15 повторов с каждой стороны. Укрепляются квадрицепсы, ягодицы, мышцы задней, внешней и внутренней поверхности бедер.