Загораем и тренируемся: буткемп

Чтобы не обгорать на солнце, нужно загорать постепенно – сначала по 1-2 часа на утреннем солнце. А эксперт «Все буде добре» тренер по фитнесу Игорь Обуховский уверен, что можно совместить приятное с полезным: не только получить красивый загар, но и избавиться от лишних килограммов! Буткемп как раз в этом и поможет. Это система тренировок американских морских пехотинцев, которая становится все более популярной. Рассказываем о том, что это, какие есть упражнения буткемп и как заниматься по этой системе.

Кто не хотел бы поразить всех на пляже своим идеальным телом? Буткемп помогает тысячам людей за считанные дни избавиться от лишних сантиметров. Американцы, например, готовы платить заоблачные суммы – они выстраиваются в очередь, чтобы записаться в ряды борцов с избыточным весом по методике морских пехотинцев. Всего через три недели они выходят из лагеря для похудения стройными. Секрет успешности буткемпа в том, что людей окружает песок, вода и ветер. Занятия под открытым небом дают хорошие результаты, ведь это не просто тренировки, но и настоящее развлечение на свежем воздухе. Каждый из участников может предложить свои собственные упражнения или превратить фитнес в веселую игру. В итоге 20 минут такой физкультуры заменяют полтора часа интенсивных тренировок в спортзале. Так что вы можете быстро похудеть, если будете выполнять простые упражнения на открытом воздухе.

«Поток ветра и песок играют в буткемпе роль дополнительных «утяжелителей», – рассказывает Игорь Обуховский. – Даже самые простые упражнения на улице выполнять сложнее. Не секрет: чтобы при нагрузке сжигался в первую очередь именно жир, а не сахар из крови, необходим кислород. И чем больше его будет, тем стремительнее будет происходить процесс сжигания жира. Есть даже специальные методики, которые предусматривают глубокое дыхание, что позволяет быстро худеть. Поэтому любые занятия на свежем воздухе в несколько раз эффективнее, чем в помещении. На Западе даже стали возникать целые тренировочные лагери – буткемпы, которые основаны на упражнениях на свежем воздухе. И стоят они 3-5 тысяч долларов. Я же научу вас делать все, что нужно, бесплатно».

Больше по теме: Эффективные упражнения для ягодиц и бёдер от Эрики Герцег

Как и в обычной физкультуре, людям с заболеваниями суставов, травмами спины и тяжелыми сердечнососудистыми заболеваниями стоит быть острожными – проконсультироваться с врачом или снизить интенсивность тренировок. Если вы занимаетесь на улице, то выполнять все упражнения можно только до 11 утра и после 16 вечера, прислушиваясь к своему самочувствию. Если дома – то в любое время. Если сильно устанете, снижайте интенсивность тренировки.

Разминка

Сначала сделаем разминку, так как будет нагрузка на суставы. Нужно просто сделать круговые движения сначала плечами, затем локтями, потом коленями. Теперь можете приступать к упражнениям. Не забывайте, что нужно глубоко дышать – ведь в этом эффективность упражнений.

Бег с высоким подъемом коленей

Это упражнение рассчитано на мышцы бедер и ягодиц, а также икроножную мышцу – оно очень хорошо «скульптурирует» ногу. Несколько интенсивных тренировок, и ноги станут заметно стройнее. Кстати, это упражнение обязательно для всех спортсменов – боксеров, футболистов, атлетов, так как хорошо тренирует мышцы и выносливость. Итак, согнутые в локтях на 90 градусов руки вытягиваем перед собой ладошками вниз и начинаем «бежать», поднимая колени как можно выше. Ваша цель – достать коленями до ладошек. Не услышали хлопка – упражнение не засчитывается. Сначала по 15 хлопков по каждой ноге (в общей сложности 30), через 4-5 дней тренировок стоит увеличить нагрузку и делать по 30 хлопков по каждой ноге.

Приседания с хлопком

Это упражнение хорошо подкачивает переднюю часть бедра, ягодицы, немного пресс и внутреннюю сторону рук, поможет избавиться от так называемых «крылышек». В нем задействуется трапециевидная мышца спины, что позволит избавиться от жира в верхней части плеч. Исходное положение – полусогнутые колени, руки слегка согнуты в локтях и подняты вверх. Нам нужно выпрямить ноги, немного подпрыгнуть на носочках и одновременно поднять руки вверх. Чтобы усложнить задание, руками будем еще и хлопать. Получится  прыжок с хлопком. Нужно сделать не менее 10-15 раз.

Больше по теме: Как кушать все и худеть: советы диетолога Оксаны Герасимчук

Выпады

Для следующего упражнения ставим ноги на ширине плеч, колени присогнуты. Делаем выпад сначала правой ногой (как можно дальше вперед), при этом руки поднимаем высоко над головой и делаем хлопок. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение на вторую ногу. Если найдете неподалеку какой-нибудь утяжелитель, например, камень или бутылку с водой, можете взять в руки – так вы увеличите нагрузку и неплохо накачаете и мышцы рук. В таком случае руки нужно не поднимать вверх, а держать перед собой.

В этом упражнении больше всего задействованы мышцы бедра, трапециевидные мышцы спины, мышцы плечевого пояса и мышцы пресса. Улучшается осанка, тело приобретает красивый силуэт, спина становится более изящной. Если держать в руках утяжелитель, задействуем бицепс и трицепс – руки быстро приобретут красивый рельеф. Чтобы удержать на песке равновесие вам придется напрячь все тело. Важно зафиксироваться в конце каждого выпада – в таком случае действительно напрягутся все мышцы. Нужно сделать по 15 выпадов на каждую ногу.

Подъемы ног

Принимаем упор лежа (как для отжиманий). Затем поднимаем правую ногу как можно выше вверх – пяткам ведь тоже нужно загореть – тяните их к солнцу. Затем опускайте ногу и поднимайте другую. Это упражнение прекрасно прорабатывает мышцы рук и спины, качает ягодицы и пресс, а также заднюю часть бедра. На руках «прорисуется» бицепс, уйдет жир со спины. Ногу, поднимая вверх, нужно зафиксировать, а пресс напрягать, тогда попа будет как «орех» и уже через 2 недели начнут появляться «кубики». Это одно из любимых упражнений голливудских актеров-мужчин, ведь позволяет одновременно качать и руки, и ягодицы. Сделайте для начала по 5 раз каждой ногой в медленном темпе, а потом ускорьтесь.

Больше по теме: Черешневая диета: как похудеть с помощью ягоды

Бег на месте

Это упражнение хорошо работает на мышцы рук, пресса, бедер и «подтягивает» икры ног. Это коронное упражнение всех спортсменов силовых видов спорта – позволяет очень быстро накачать кубики пресса. Во время такой интенсивной нагрузки жир сжигается буквально моментально. Но нужно не забывать во время его выполнения глубоко дышать. Занимаем упор лежа. Теперь начинаем бег на месте, подтягивая колени, как можно ближе к грудной клетке. В общей сложности нужно сделать по 10 «подтягиваний» каждой ногой.

Читайте нас также в Viber и Telegram СТБ