Ликбез по жирам от Светланы Фус

Не едите бутерброд с маслом, потому что боитесь поправиться? А диетолог Светлана Фус утверждает, что без жиров наоборот – похудеть невозможно!

«Почему-то сейчас существует стойкое убеждение, что жиры – это что-то вредное, – говорит Светлана Фус. – Вредное для фигуры, мол, чтобы похудеть нужно обязательно исключать жиры. Я нахожу десятки страниц в Интернете, которые пропагандируют безжировое питание как простой и быстрый способ похудеть. И, судя по тенденции, сейчас все просто помешались на этом методе, по которому есть можно абсолютно все, необходимо лишь исключать из рациона жиры. Обещают, что благодаря такому питанию можно сбросить  до 10 килограммов за две недели. Ко мне приходят на консультацию люди с лишним весом, которые на протяжении длительного времени исключали жиры из рациона, но им все равно не удалось похудеть, более того – часто они даже набирали лишний вес. Например, одна из моих пациенток набрала 8 килограммов за месяц такого «похудения» и долго не могла потом от них избавиться. Но я докажу, что можно есть любимые блюда и при этом, не толстеть от жиров, нужно просто знать несколько простых секретов».

Жиры – это органические соединения, у которых в нашем организме несколько функций. Первая и самая главная – структурная. Как мы знаем, из жиров вырабатывается холестерин, который необходим для поддержания целостности клеточной мембраны, той оболочки, которая покрывает каждую клеточку в нашем организме и защищает ее от внешнего воздействия, от повреждения и разрушения. Когда в организме нормальное количество жиров, то есть когда человек полноценно питается, то  клетка целая и защищена мембраной. Когда мы исключаем жиры, холестерин не поступает в мембрану, и она начинает разрушаться, клетка становится уязвима и полностью разрушается. Это отражается не только на самочувствии, но и на внешнем виде, ведь клетки кожи тоже разрушаются – она становится сухой, морщинистой. У человека снижается иммунитет, все его органы ускоренно стареют и изнашиваются, могут начаться проблемы с сердцем, мозговой деятельностью – ухудшится память, снизится скорость реакции, снизится зрение…

А еще жиры участвуют в усвоении витаминов, прохождении нервных импульсов. Если не употреблять жиры, то жирорастворимые витамины просто не будут усваиваться. Человек будет ощущать дефицит витаминов А, Е, D, которые отвечают в нашем организме за иммунитет, хорошее зрение, красивую кожу и крепкие сосуды.

Первые ощутимые симптомы появятся уже через 2-3 недели. Чем дольше человек будет придерживаться такого питания, тем сильнее будет усугублять последствия. И ведь это еще не все проблемы, которые могут возникнуть.

Вторая, не менее важная функция – энергетическая.  Жиры – самый лучший источник энергии, который только может существовать. При расщеплении 1 грамма жира выделяется около 9 калорий. Для сравнения, из одного грамма углеводов  выделяется в два раза меньше. То есть от сала вы в два раза быстрее почувствуете насыщение, чем от такого же количества хлеба и дольше будете оставаться сытым. Например, от 50 граммов сала вы не будете голодным 2 часа, а от 50 граммов хлеба – всего полчаса.

Именно жиры дают нам чувство сытости, бодрость и энергию. Это та энергия, которая дает нам длительное насыщение, выдается медленно и дозированно. Когда из нашего рациона исключены жиры, мы чувствуем себя вялыми, у нас нет сил на самые простые манипуляции. их исключил.

У жиров множество функций в организме. Следующая – регуляторная.  Жиры участвуют в выработке множества гормонов, но самое главное – в выработке половых гормонов: эстрогенов и тестостерона. Сильное снижение жиров в организме может привести к бесплодию. Есть десятки случаев, когда женщины не могли забеременеть из-за того, что исключали жиры, ведь без эстрогена детородная функция невозможна. Но мужчин проблема исключения жира тоже касается.

Нарушение в работе гормональной системы влечет изменения в работе органов, которые затем влекут за собой нарушение выработки гормонов. То есть замкнутый круг – мало эстрогенов – дисфункция яичников, дисфункция яичников приводит к нарушению выработки эстрогена.

Есть еще одна не менее важная задача жиров. Их дефицит может привести к хроническому бронхиту, астме и другим заболеваниям легких. Жиры входят в состав вещества, которое выстилает изнутри альвеолы наших легких – то есть пузыречки, которые надуваются воздухом, благодаря которым мы дышим. Когда жира не хватает, не хватает и этого выстилающего вещества, альвеолы слипаются и не могут разлипнуться во время дыхания. Из-за этого возникают заболевания легочной системы. Если появится жир, он смажет альвеолы изнутри, и они будут хорошо справляться со своими функциями.

Когда мы перестаем кушать жир, организм чувствует недостаток энергии (загорается красная лампочка) и включается защитный механизм – у нас просыпается волчий аппетит, хочется самой доступной, простой и быстрой энергии, ведь организму вовсе не хочется тратить силы на переработку. И нам очень хочется макарон, хлеба, булочек, печенья, конфет и других сладостей – всего, от чего мы получаем  быструю энергию. Съедаем мы, как правило, много, и часть этой энергии идет сразу в жир. И уже через пару часов мы снова сильно хотим кушать и снова едим быстрые углеводы. Как результат – мы набираем вес. Кроме того, жиры учувствуют в метаболизме, обмене веществ, и когда мы их ограничиваем, он нарушается. В последствие похудеть будет сложнее.

Конечно, излишки жира организм запасает на черный день и потом расходует крайне неохотно.  Приблизительное количество, которое необходимо нашему организму для нормальной жизнедеятельности и не отразиться на нашей фигуре – около 40-50 граммов для женщин и 50-60 граммов для мужчин в сутки. Такое количество содержится в 100 граммах орехов или в 150-200 граммах сметаны, или 200 граммах сыра, или 200 граммах свинины, или 70 граммах подсолнечного масла, или в 100 граммах сливочного масла.

Борщ на свинине с большим количеством зажарки. Это блюдо станет гораздо безопаснее для нашей фигуры, если варить на бульоне из курицы, а в зажарку добавить не более одной столовой ложки растительного масла  и немного бульона – этого будет достаточно, чтобы протушить овощи. В 100 граммах свинины 35 граммов жира, в 100 граммах курицы – всего 8. Так на одной порции борща мы съедим в 8-9 раз меньше жира.

Пельмени. Можно заменить свиной фарш на фарш из индюшиного или куриного мяса, и жирность его сильно снизится

Печенье. Лучше не есть печенья более 100 граммов в день, при этом выбрать лучше галетное. В нем мало сахара, масла и соли. Его можно есть хоть каждый день, но не больше указанной нормы. Или же овсяное, но лучше домашнего приготовления – в нем полезная для кишечника и обмена веществ овсяная мука, мало белой муки и масло вместо маргарина. Это позволит снизить количество потребляемых жиров в 4-6 раз.

Свинину лучше заменить говядиной, курятиной, кроликом – всем известно, что это мясо в два-три раза менее жирное, чем свинина. Если вы будете есть в количестве 100-150 граммов для женщин и 150-200 граммов для мужчин, то лишний вес вы не наберете.

Йогурт и кефир лучше выбирать не обезжиренный, а хотя бы с минимальным процентом жирности. Как мы уже знаем, в обезжиренные продукты добавляют подсластители, сахар и усилители вкуса, что делает их еще более вредными для фигуры, так насыщения они не дают, от них мы очень быстро снова будем ощущать голод. Это правило относится и к творогу.

Все масло, которое вы налили сверх нормы, уже вообще не влияет на вкус. Поэтому на 300 граммов свежих овощей будет достаточно 1-1,5 столовых ложек и сок половины лимона – благодаря этому, овощи пустят свой сок, салат не будет сухим, будет очень вкусным и не менее калорийным. Это позволит снизить содержание жира в 3-4 раза. Или же можете заправлять салаты сметаной с 20% жирности. Ее калорийность почти в 5 раз меньше, чем у растительного масла. Можно положить две столовые ложки на 300 граммов овощей.

Каши и картошка. Правило такое – если вы съели с утра бутерброд с маслом, то масло в кашу вы не кладете. А в картошку добавляете немного подсолнечного. Примерно чайную ложку на 500 граммов готового продукта. Соблюдая эти несложные правила рациона, вы не будете есть жиров, больше, чем вам нужно и непременно похудеете. Легко и без всяких усилий!