Скільки енергії потрібно організму для схуднення: порада Світлани Фус
Диетолог Светлана Фус уже рассказывала, как определить нормальную массу тела (НМТ) по своему росту и по типу своего телосложения (по индексу Соловьева). Вы определили, сколько в Вашем организме лишнего жира. Время узнать, какие энергозатраты помогут Вам от него избавиться. Итак, энергозатраты организма включают:
- Основной обмен (ОО) – это минимальное количество энергии, необходимое для поддержания жизненно важных функций организма. Его величина связана с полом, возрастом, массой тела, ростом, состоянием эндокринной системы.
У женщин ОО на 5-10% ниже, чем у мужчин. С возрастом ОО у всех снижается на 10-15 %. Формула расчета величины ОО:
ОО для женщин = НМТ ____ кг * 22 = ____ ккал
ОО для мужчин = НМТ ____ кг * 22,4 = ____ ккал
- Энергозатраты на физическую активность (ФА)
Уровень ФА – это общее число калорий, которые Вы ежедневно расходуете в ходе любой деятельности.
Чтобы рассчитать количество энергии, необходимое в день для обеспечения ФА, нужно знать свой коэффициент физической активности (КФА):
| Уровень физической активности | Виды работ, физическая активность, профессии | КФА |
| Низкий уровень ФА | Сидячий образ жизни, немного легкой работы по дому, без занятий спортом | 0,2 |
| 1 группа – работники умственного труда | Рисование, работа за компьютером, настольные игры, шитье, вышивание, игра на музыкальных инструментах, вождение легкового автомобиля. Редкие занятия спортом.
Руководители предприятий, научные работники, педагоги, медики терапевтического профиля, писатели, журналисты, программисты, студенты. |
0,4 |
| 2 группа – работники легкого физического труда | Ходьба в среднем темпе, уборка квартиры, уход за ребенком, игра в настольный теннис. Легкие физические занятия 1-3 раза в неделю.
Работники связи и сферы обслуживания, ветеринары, агрономы, медсестры, санитарки, продавцы промышленных товаров, фитнес-инструкторы, тренеры, водители трамваев и троллейбусов, рабочие конвейеров. |
0,6 |
| 3 группа – работники среднего по тяжести труда | Быстрая ходьба, работа в саду или огороде, езда на велосипеде, катание на лыжах, игра в большой теннис, быстрый танец, переноска небольших грузов. Интенсивные физические занятия 3-5 раз в неделю.
Хирурги, работники пищевой промышленности, работники водного и тяжелого транспорта, железнодорожники, продавцы продовольственных товаров. |
0,7 |
| 4 группа – работники тяжелого физического труда | Ходьба с грузом в гору, восхождение на гору, рубка и пилка дров, земляные работы, игра в баскетбол, футбол. Интенсивные физические нагрузки 6-7 раз в неделю.
Строители, металлурги, механизаторы, сельхозрабочие, спортсмены. |
0,9 |
ФА = ОО ___ ккал * КФА____ = _____ ккал
- Специфическое динамическое действие пищи (пищевой термогенез – ПТ) – это энергия, которую организм тратит на переработку и усвоение пищи.
ПТ = (ОО ___ккал + ФА ___ккал) * 10 % = ____ ккал
Теперь нужно определить период, за который Вы хотите достичь идеального веса. Выбирайте желаемое количество дней.
После того, как Вы определили количество дней, высчитайте, сколько килокалорий Вам нужно дополнительно потратить для достижения идеального веса (дополнительные энергозатраты – ДЭ)
ДЭ = ___ (лишние ккал) / ____ количество дней до НМТ = ____ ккал
Итого, теперь Вы можете определить общие энергозатраты (ОЭ), необходимые для достижения идеального веса:
ОЭ = энергия на основной обмен (ОО) + энергия пищевого термогенеза (ПТ) + энергия на физическую активность (ФА) + дополнительные энергозатраты организма (ДЭ)
Читайте також: Юлія Фоміна: «Боротьба з вагою – це щоденна праця»
Дякуємо!
Тепер редактори знають.