Які вправи потрібно робити, щоб підтягнути внутрішню поверхню стегна або сідниці?

Щоб підтягнути будь-яку м’язову
групу, потрібно виконувати вправи, які впливають саме на неї. Важливо
розуміти, що є два режими роботи. Один – з більшою кількістю повторень
і з невеликим обтяженням або з власною вагою. Цей режим спрямований на
так зване «сушіння», на підтримку м’язового тонусу, на створення
рельєфу. І другий – виконання цих самих вправ з більшою додатковою
вагою й невеликою кількістю повторень. Такий режим за певних умов буде
спрямований на збільшення м’язової маси. Якщо говорити про внутрішню
поверхню стегна, це можуть бути вправи – підйом ніг у положенні лежачи
на правому боці, ліва нога зігнута в коліні, права пряма лежить на
підлозі. У цьому положенні потрібно на видиху піднімати праву ногу до
кута 45 градусів угору, затримувати її у верхній точці на 2-3 секунди й
опускати вниз. Кількість повторень потрібно поступово збільшувати. Це
одна із найголовніших вправ для внутрішньої поверхні стегна. Якщо є
обтяжувачі – це допоможе збільшити навантаження, якщо є гумовий м’ячик
– можна виконувати стискаючі рухи колін усередину, це також
урізноманітить тренування. Можна використовувати допомогу партнера,
який зможе чинити опір, коли ви намагатиметеся підняти ногу, лежачи на
боці. Для сідничних м’язів добре підійдуть випади, відведення ніг у
боки або назад (від 20 і вище повторень).