PHNjcmlwdCBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1pZD0iMTI0OSINCmRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWZvcm1hdD0iZnVsbHNjcmVlbiIgZGF0YS1vdXRzdHJlYW0tc2l0ZV9pZD0iU1RCX0Z1bGxzY3JlZW4iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWNvbnRlbnRfaWQ9InN0Yi51YSIgc3JjPSIvL3BsYXllci52ZXJ0YW1lZGlhLmNvbS9vdXRzdHJlYW0tdW5pdC8yLjAxL291dHN0cmVhbS11bml0Lm1pbi5qcyI+PC9zY3JpcHQ+

Комплекс вправ для плоского живота

Телеканал СТБ

Який комплекс вправ для плоского живота допоможе ефективно позбутися від зайвих сантиметрів? У нашій добірці ви знайдете вправи для плоского живота на будь-який смак, завдяки яким вже за місяць тіло буде струнким і підтягнутим.

ЙОГА ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА

Перша асана: лягти на спину, підняти ноги на 15 градусів, зафіксувати. Підняти ноги на 60 градусів, поступово опускати. Зафіксувати ноги на відстані 5 сантиметрів від підлоги. Прийняти вихідне положення.

йога

Друга асана: стоячи на колінах, підняти праву руку вперед і ліву ногу назад. Стояти так протягом 30 секунд. Поміняти ногу.

Читайте також: Рецепт японської омолоджувальної маски для обличчя

Третя асана: стати лівою ногою на коліно, праву витягнути у сторону. Лівою рукою тягнемося до правої ноги. Повертаємося у початкове положення. Робимо у іншу сторону.

Четверта асана: підняти корпус і зігнуті у колінах ноги. Далі випрямити ноги і у такому положенні затриматися на 30 секунд.

П’ята асана: сидячи, ліву ногу завести за стегно, праву поставити за ліву. Пробувати скрутитися максимально у праву сторону.

скручивание

Ці вправи для плоского живота допоможуть швидко і ефективно впоратися із зайвою вагою. Ще більше порад – у відео.

ПЛОСКИЙ ЖИВІТ ПІСЛЯ ПОЛОГІВ


За 2 тижні можна втягнути живіт так, що він у вас знову стане підтягнутим. Але протягом 6 тижнів після народження дитини ні в якому разі не можна качати прес. Якщо ви це зробите, то є ймовірність того, що ваш живіт так і залишиться великим. Це відбувається через те, що біла лінія живота ще не зійшлася, м’язи все ще розтягнуті, і вона може прийняти неправильне положення. Біла лінія розділяє праві і ліві м’язи живота. До того ж якщо відразу після пологів виконувати вправи для преса, то може з’явитися грижа. Для того, щоб перевірити чи зійшлася у вас біла лінія, лягайте і поставте пальці трохи вище пупка. При цьому намагайся поступово підняти підборіддя, потім плечі і далі підніміться повністю. Якщо 2 пальця входять в м’язи білої лінії, то це нормально. Якщо ж 3 пальця проходять вглиб, то прес поки робити рано. Обов’язково проконсультуйтеся з фахівцем.

Как сделать пресс после родов

Вправа помпа. Впираємося руками в стегна, робимо глибокий вдих через ніс, потім гучний видих через рот. Далі ви затримуєте дихання, і живіт втягуєте всередину буквально на 4 секунди. У вас не повинно залишитися ні грама кисню, діафрагма повинна повністю піднятися наверх. Для більшої ефективності робіть 15 таких рухів за раз. Ця вправа допоможе також чоловікам позбутися пивного живота. Якщо вправа помпа у вас почала добре виходити, то можна трохи ускладнити. Коли ви втягуєте живіт, зробіть 5 різких рухів: витинайте живіт і знову підтягуйте. Таку вправу досить зробити 5 разів, щоб животик згодом втягнувся.

Читайте такожЕфективні вправи для жіночого здоров’я

Планка. Ставимо долоньки під плечі, відставляємо ноги на носочки, при цьому поперек обов’язково має бути витягнутий. Дихаємо спокійно і на видиху намагаємося втягнути живіт всередину. Почніть робити цю вправу з 15 секунд, далі поступово збільшуйте до 1 хвилини. Ми робимо цю вправу для того, щоб сформувати талію і втягнути живіт всередину.

Planka

Бічна планка. Стаємо на лікоть, згинаємо ноги у колінах, руку згинаємо у лікті і ставимо за голову. Далі на видиху піднімаємо, на вдиху злегка торкаємося підлоги сідницями. Опускатися при цьому потрібно повільно, не поспішаючи. Робити вправу потрібно 10 разів на кожен бік. Під час цих рухів добре тренуються зовнішні косі м’язи живота і прес. Також можна кілька секунд утримувати тіло у піднятому стані.

Вправа Кегеля – це вправа для зміцнення інтимних м’язів, яку радять лікарі під час вагітності. Намагайтеся на вдиху максимально втягнути внутрішні нижні м’язи живота вгору. Якщо ви правильно робить цей рух, то зовні буде видно, як живіт втягується. Виконуйте вправу Кегеля не менше 100 разів на день. Вона не тільки зміцнить ваші м’язи, але і поліпшить сексуальне життя. В кінці можна утримувати м’язи у такому положенні протягом 15 секунд для поліпшення ефективності.

Вправа «Дроворуб». Стопи на ширині плечей, носочки вперед. Виведіть руки по діагоналі наверх, коліна трохи зігніть. Далі розвертайте коліно всередину і з видихом опустіть подушку вниз, розгортаючи іншу ногу. Якщо ви правильно виконуєте цю вправу, то ви будете схожі на дроворуба, але замість сокири у вас у руках – подушка. Ця вправа робиться 10 разів на одну сторону, і на іншу. Вона тренує м’язи рук, живота і спини, при цьому працюють ще й ноги.

До 6 тижнів після пологів можна робити тільки помпу, вправу Кегеля і можна спробувати планку. Якщо ж після півтора місяці не більше 2 пальців входять у м’язи білої лінії живота, то можна приступати до виконання будь-яких вправ.

ПЛОСКИЙ ЖИВІТ ЗА 2 ТИЖНІ


Ви щодня качаєте прес, але животик все одно зрадницьки випирає? Не переймайтеся, з такою проблемою стикаються навіть бодібілдери! Зробити живіт плоским можна вже за два тижні за допомогою комплексу вправ для плоского живота від Сергія Конюшка.

Вправа 1. Лягти на спину. Тулуб не рухається – працюють тільки ноги. Кілька разів підняти і опустити ноги, намагаючись не згинати коліна. Після цього методично зігнути і випрямити ноги, робити кругові і перехресні руху («ножиці»), піднімати коліна до живота (намагаючись дотягтися ними до чола). Також потрібно підняти і область тазу. Робіть цю вправу 5 хвилин не поспішаючи.

ножницы

Вправа 2. Тепер працює тулуб. Піднімайтеся і намагайтеся дотягнутися чолом до колін. Якщо вам складно виконувати рухи з прямими ногами, то можна спочатку згинати їх у колінах. Головне – намагайтеся виконувати всі рухи тільки зусиллям черевних м’язів, без допомоги рук і верхньої частини тулуба. Потім можна додати повороти у обидві сторони: при підйомі тулуба потрібно правим ліктем доторкнутися до лівого коліна, і навпаки, поперемінно. Ця вправа також виконуйте 5 хвилин.

Читайте також: Комплекс для швидкого схуднення від Маші Єфросиніної


Вправа 3.
Початкове положення – лежачи. Паралельно підняти тулуб і ноги, тобто зробити складочку. Фіксувати тулуб потрібно на видиху (при скороченні м’язів), буквально на кілька секунд. Такий прийом збільшує навантаження на м’язи і, отже, збільшує результативність вправ.

 

упражнение складочка

 

Вправа 4. Наступна вправа – перехресна робота тулубом і ногами. Підняти тулуб і зігнути, підтягти до себе ноги, зігнуті у колінах. Опустити тулуб і випрямити ноги. Робити кругові рухи ногами, при цьому підняти тулуб. Зробити «скручування» – тягнутися правим ліктем до лівого коліна, і навпаки, але при цьому піднімати ноги. Робіть все не поспішаючи, поступово збільшуючи завантаження.

ВПРАВИ ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА ВІД ДЖЕССIКИ АЛЬБИ 

Хочете мати тонку талію і підтягнутий живіт, як у найсексуальніших зірок Голлівуду? Але незважаючи на старанні і щоденні тренування, не можете позбутися від обвислих боків і живота? Фітнес-тренер Тетяна Волкошовець поділилася комплексом вправ, який перевірила на собі голлівудська красуня Джессіка Альба!

Секрет стрункої талії Джессіки Альби – 5 вправ для косих м’язів, які тримають тонус м’язового корсету.

Как делать боковую планку?Перша вправа – бічна планка. Вона зміцнює косі м’язи преса і сприяє спалюванню жиру в області косих м’язів, підтягуючи живіт. Для виконання потрібно лягти на правий бік і спертися на праве передпліччя, розташувавши його перпендикулярно тулубу. Ліву руку зігнути в лікті, а долоню покласти на ліве стегно. Ноги зігнути в колінах і тримати разом. Напружуємо прес і піднімаємо стегна, щоб тіло від верхівки до колін утворило пряму лінію. Затримуємося в цьому положенні на 10 секунд. Повертаємося в початкове положення і виконуємо вправу з іншого боку. Повторити 5 разів.

 

косые скручивания в положении боковой планки Вправа №2 – косі скручування в положенні бічної планки. Вихідна позиція така ж, як і в першій вправі. Потрібно напружувати прес і піднімати стегна, щоб тіло від верхівки до колін утворило пряму лінію. Пряму ліву руку піднімаємо вгору. Опускаємо ліву руку і тягнемося нею до грудної клітки з правого боку. Потрібно підняти себе лівою рукою. Не розгортаємо таз, він повинен завжди залишатися нерухомим. Голову повертаємо за рукою. Затримуємося в цьому положенні на 10 секунд. Повертаємося в початкове положення. Цю ж вправу робимо в ліву сторону. Повторити 5 разів. Ця вправа зміцнює м’язи преса і попереку. Крім того, сприяє спалюванню жиру на талії і боках.

боковые скручивания с поочередным выпрямлением ног Третя вправа – бічні скручування з почерговим випрямленням ніг. Для цього потрібно лягти на спину, руки зігнути в ліктях, долоні покласти під голову, ноги підняти і зігнути в колінах так, щоб гомілка була паралельна підлозі. На видиху спочатку розпрямити і опустити ліву ногу вниз, але п’ятою не торкатися підлоги. Потім напружуємо прес, і піднімаємо голову і лопатки, лівим ліктем тягнемося до правого коліна. Ця вправа зміцнює косі м’язи і за рахунок їх скорочення підтягує живіт, сприяє одночасному спалюванню жиру в області «вушок на боках». Повернутися в початкове положення, і виконувати вправу в іншу сторону. Повторити 5 разів.

боковое подтягивание ног к груди

Четверта вправа – бічне підтягування ніг до грудей. Перевертаємося на правий бік. Пряму праву руку потрібно витягнути перед собою так, щоб вона виявилася перпендикулярна тілу, долонею впертися в підлогу. Ліву руку зігнути і покласти під голову. На видиху одночасно піднімаємо корпус вгору і, зігнувши ноги в колінах, підтягуємо їх до грудей. Правою рукою впираємося в підлогу, вона повинна допомагати утримувати рівновагу. Стискаючи косі м’язи, ми зменшуємо талію. А ще підтягуємо живіт завдяки напрузі косих м’язів і зміцненню нижніх м’язів живота. Повертаємося в початкове положення, і робимо 5 повторів, потім лягаємо на інший бік і виконуємо вправу таку ж кількість разів.


боковое подтягивание ног к груди
 Остання вправа – бічні скручування. Ця вправа простіше, ніж попередня. Вона просто закріпить результат. Потрібно лягти на спину, ноги зігнути в колінах, щоб гомілка була паралельна підлозі. Руки зігнути, і покласти під голову. На видиху напружуємо прес і піднімаємо голову і лопатки, розгинаємо руки в ліктях і, тримаючи їх паралельно, тягнемося долонями до зовнішньої сторони правого стегна. Повертаємося в початкове положення. При виконанні наступного повтору тягнемося руками до зовнішньої сторони лівого стегна. Завдяки цій вправі ми опрацьовуємо і прямий м’яз, і косі м’язи живота, спалюючи жирові відкладення. До того ж, ось ці косі скручування сприяють зменшенню талії.

ЯК ПРИХОВАТИ ЖИВIТ ОДЯГОМ?

Ви хочете виглядати ефектно у барвистих речах, але вважаєте, що форми не дозволяють вам цього зробити? І взагалі вас повнить яскравий одяг? Стиліст Роман Мідний навчив комбінувати речі яскравих відтінків, щоб виглядати стрункіше.

Одна з найпоширеніших проблем жіночих фігур, особливо після пологів – випирає животик. Щоб його приховати, потрібно правильно розставити акценти і відвернути увагу від живота. Наприклад, підбирайте вбрання із завищеною лінією талії. Що стосується горловини – варто зупинити свій вибір на V-подібному вирізi. Такий варіант підкреслить ваш бюст і змістить акцент з живота. Приховати зайві кілограми в зоні талії допоможуть також драпірування глибоких відтінків. Це може бути колір морської хвилі, багатий смарагдовий, фіолетовий, бордовий. Важливо, щоб лінії драпірування не були чітко горизонтальними, а діагональними.

 

Тепер ви знаєте, які вправи для плоского живота допоможуть позбутися від зайвих сантиметрів на тілі. Вибирайте тренування на будь-який смак, займайтеся систематично і зовсім скоро ваші форми будуть ідеальними!

Читайте більше цікавих новин у Viber та Telegram СТБ