Упражнения для плоского живота

Телеканал СТБ

Можно полгода выполнять по утрам вялые скручивания — и не добиться существенного результата. А можно взять на вооружение один из спортивных комплексов ниже — и уже через месяц ваш живот станет плоским и подтянутым.

ЙОГА ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА

Первая асана: лечь на спину, поднять ноги на 15 градусов, зафиксировать. Поднять ноги на 60 градусов, постепенно опускать. Зафиксировать ноги на расстоянии 5 сантиметров от пола. Принять исходное положение.

йога

Вторая асана: стоя на коленях, поднять правую руку вперед и левую ногу назад. Стоять так на протяжении 30 секунд. Поменять ногу.

Третья асана: стать левой ногой на колено, правую вытянуть в сторону. Левой рукой тянемся к правой ноге. Возвращаемся в исходное положение. Делаем в другую сторону.

Четвертая асана: приподнять корпус и присогнутые в коленях ноги. Дальше выпрямить ноги и в таком положении задержаться на 30 секунд.

Пятая асана: сидя, левую ногу завести за бедро, правую поставить за левой. Пробовать скрутиться максимально в правую сторону.

скручивание

С этими упражнениями от вашего живота не останется и следа!

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ ПОСЛЕ РОДОВ

За 2 недели можно втянуть живот так, что он у вас снова станет подтянутым. Но в течение 6 недель после рождения ребенка ни в коем случае нельзя качать пресс. Если вы это сделаете, то есть вероятность того, что ваш живот так и останется большим. Это происходит из-за того, что белая линия живота еще не сошлась, мышцы все еще растянуты, и она может принять неправильное положение. Белая линия разделяет правые и левые мышцы живота. К тому же если сразу после родов выполнять упражнения для пресса, то может появиться грыжа. Для того, чтобы проверить сошлась ли у вас белая линия, ложитесь и поставьте пальцы чуть-чуть выше пупка. При этом пытайся постепенно поднять подбородок, затем плечи и дальше поднимитесь полностью. Если 2 пальца входят в мышцы белой линии, то это нормально. Если же 3 пальца проходят вглубь, то пресс пока делать рано.Как сделать пресс после родов

Упражнение помпа. Упираемся руками в бедра, делаем глубокий вдох через нос, затем шумный выдох через рот. Дальше вы задерживаете дыхание, и живот втягиваете вовнутрь буквально на 4 секунды. У вас не должно остаться ни грамма кислорода, диафрагма должна полностью подняться наверх. Для большей эффективности делайте 15 таких движений за раз. Это упражнение поможет также мужчинам избавиться от пивного живота. Если упражнение помпа у вас начало хорошо получаться, то его можно немного усложнить. Когда вы втягиваете живот, сделайте 5 резких движений: выбрасывайте живот и снова подтягивайте. Такое упражнение достаточно сделать 5 раз, чтобы животик со временем втянулся.

Планка. Ставим ладошки под плечи, отставляем ноги на носочки, при этом поясница обязательно должна быть вытянута. Дышим спокойно и на выдохе пытаемся втянуть живот вовнутрь. Начните делать это упражнение с 15 секунд, дальше постепенно увеличивайте до 1 минуты. Мы делаем это упражнение для того, чтобы сформировать талию и втянуть живот вовнутрь.

Planka

Боковая планка. Становимся на локоть, сгибаем ноги в коленях, руку сгибаем в локте и ставим за голову. Дальше на выдохе приподнимается, на вдохе слегка касаемся пола ягодицами. Опускаться при этом нужно медленно, не спеша. Делать упражнение нужно 10 раз на каждый бок. Во время этих движений хорошо тренируются внешние косые мышцы живота и пресс. Также можно несколько секунд удерживать тело в приподнятом состоянии.

Упражнение Кегеля – это упражнение для укрепления интимных мышц, которое советуют врачи во время беременности. Старайтесь на вдохе максимально втянуть внутренние нижние мышцы живота вверх. Если вы правильно делает это движение, то снаружи будет видно, как живот втягивается. Выполняйте упражнение Кегеля не менее 100 раз в день. Оно не только укрепит ваши мышцы, то и улучшит сексуальную жизнь. В конце можно удерживать мышцы в таком положении на протяжении 15 секунд для улучшения эффективности.

Упражнение «Дровосек». Стопы на ширине плеч, носочки располагаете вперед. Выведите руки по диагонали наверх, коленки чуть согните. Дальше разворачивайте колено вовнутрь и с выдохом опустите подушку вниз, разворачивая другую ногу. Если вы правильно выполняете это упражнение, то вы будете похожи на дровосека, но вместо топора у вас в руках – подушка. Это упражнение делается 10 раз на одну сторону, и на другую. Оно тренирует мышцы рук, живота и спины, при этом работают еще и ноги.

До 6 недель после родов можно делать только помпу, упражнение Кегеля и можно попробовать планку. Если же после полутора месяца не больше 2 пальцев входят в мышцы белой линии живота, то можно приступать к выполнению любых упражнений.

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ ЗА 2 НЕДЕЛИ

Вы ежедневно качаете пресс, но животик все равно предательски выпирает? Не переживайте, с такой проблемой сталкиваются даже бодибилдеры! Избавиться от выпирающего живота можно уже через две недели с помощью комплекса упражнений от Сергея Конюшка.

Упражнение 1. Лечь на спину. Туловище не двигается – работают только ноги. Несколько раз поднять и опустить ноги, стараясь не сгибать колени. После этого методично согнуть и выпрямить ноги, делать круговые и перекрестные движения («ножницы»), поднимать колени к животу (стараясь дотянуться ими до лба). Также нужно поднять и область таза. Делайте это упражнение 5 минут не спеша.

ножницы

Упражнение 2. Теперь работает туловище. Поднимайтесь и старайтесь дотянуться лбом до коленей. Если вам сложно выполнять движения с прямыми ногами, то можно поначалу сгибать их в коленях. Главное — старайтесь выполнять все движения только усилием брюшных мышц, без помощи рук и верхней части туловища. Потом можно добавить повороты в обе стороны: при подъеме туловища нужно правым локтем дотронуться до левого колена, и наоборот, попеременно. Это упражнение также выполняйте 5 минут.

Упражнение 3. Исходное положения – лежа. Параллельно поднять туловище и ноги, то есть сделать складочку. Фиксировать туловище нужно на выдохе (при сокращении мышц), буквально на несколько секунд. Такой прием увеличивает нагрузку на мышцы и, следовательно, увеличивает результативность упражнений.

упражнение складочка

Упражнение 4. Следующее упражнение – перекрестная работа туловищем и ногами. Поднять туловище и согнуть, подтянуть к себе ноги, согнутые в коленях. Опустить туловище и выпрямить ноги. Делать круговые движения ногами, при этом поднять туловище. Сделать «скручивания» – тянуться правым локтем до левого колена, и наоборот, но при этом поднимать ноги. Делайте все не спеша, постепенно увеличивая загрузку.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА ОТ ДЖЕССИКИ АЛЬБЫ

Хотите иметь тонкую талию и подтянутый живот, как у самых сексуальных звезд Голливуда? Но несмотря на усердные и ежедневные тренировки, не можете избавиться от обвисших боков и живота? фитнес-тренер Татьяна Волкошовец поделилась комплексом упражнений, который проверила на себе голливудская красавица Джессика Альба!

Чтобы тренировки, направленные на сжигание жира в области животика, были максимально эффективные. Секрет стройной талии Джессики Альбы – 5 упражнений для косых мышц, которые держат тонус мышечного корсета.

Как делать боковую планку?Первое упражнение – боковая планка. Оно укрепляет косые мышцы пресса и способствует сжиганию жира в области косых мышц, подтягивая живот. Для его выполнения нужно лечь на правый бок и опереться на правое предплечье, расположив его перпендикулярно туловищу. Левую руку согнуть в локте, а ладонь положить на левое бедро. Ноги согнуть в коленях и держать вместе. Напрягаем пресс и приподнимаем бедра, чтобы тело от макушки до колен образовало прямую линию. Задерживаемся в этом положении на 10 секунд. Возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнение с другой стороны. Повторить 5 раз.

косые скручивания в положении боковой планкиУпражнение №2 – косые скручивания в положении боковой планки. Исходная позиция такая же, как и в первом упражнении. Нужно напрягать пресс и приподнимать бедра, чтобы тело от макушки до колен образовало прямую линию. Прямую левую руку поднимаем вверх. Опускаем левую руку и тянемся ею к грудной клетке с правой стороны. Нужно как бы приподнять себя левой рукой. Не разворачиваем таз, он должен всегда оставаться неподвижным. Голову поворачиваем за рукой. Задерживаемся в этом положении на 10 секунд. Возвращаемся в исходное положение. Это же упражнение делаем в левую сторону. Повторить 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы пресса и поясницы. Кроме того, способствуют сжиганию жира на талии и боках.

боковые скручивания с поочередным выпрямлением ногТретье упражнение – боковые скручивания с поочередным выпрямлением ног. Для этого нужно лечь на спину, руки согнуть в локтях, ладони положить под голову, ноги поднять и согнуть в коленях так, чтобы голень была параллельна полу. На выдохе сначала распрямить и опустить левую ногу вниз, но пяткой не касаться пола. Затем напрягаем пресс, и приподнимаем голову и лопатки, левым локтем тянемся к правому колену. Это упражнение укрепляет косые мышцы и за счет их сокращения подтягивает живот, способствует одновременному сжиганию жира в области «ручек любви», «ушек на боках». Вернуться в исходное положение, и выполнять упражнение в другую сторону. Повторить 5 раз.

боковое подтягивание ног к грудиЧетвертое упражнение – боковое подтягивание ног к груди. Переворачиваемся на правый бок. Прямую правую руку нужно вытянуть перед собой так, чтобы она оказалась перпендикулярной телу, ладонью упереться в пол. Левую руку согнуть и положить под голову. На выдохе одновременно поднимаем корпус вверх и, согнув ноги в коленях, подтягиваем их к груди. Правой рукой упираемся в пол, она должна помогать удерживать равновесие. Сжимая косые мышцы, мы уменьшаем талию. А еще подтягиваем живот благодаря напряжению косых мышц и укреплению нижних мышц живота. Возвращаемся в исходное положение, и делаем 5 повторов, затем ложимся на другой бок и выполняем упражнение такое же количество раз.

боковое подтягивание ног к грудиПоследнее упражнение — боковые скручивания. Как раз это упражнение проще, чем предыдущее. Оно просто закрепит результат. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, чтобы голень была параллельна полу. Руки согнуть, и положить под голову. На выдохе напрягаем пресс и приподнимаем голову и лопатки, разгибаем руки в локтях и, держа их параллельно, тянемся ладонями к внешней стороне правого бедра. Возвращаемся в исходное положение. При выполнении следующего повтора тянемся руками к внешней стороне левого бедра. Благодаря этому упражнению мы прорабатываем и прямую мышцу, и косые мышцы живота, сжигая жировые отложения. К тому же, вот эти косые скручивания способствуют уменьшению талии.

КАК СКРЫТЬ ЖИВОТ ОДЕЖДОЙ?

Вы хотите выглядеть эффектно в пестрых вещах, но считаете, что формы не позволяют вам этого сделать? И вообще вас полнит яркая одежда? Стилист Роман Медный научил комбинировать вещи ярких оттенков, чтобы выглядеть стройнее.

фигура яблокоКак скрыть живот? Одна из самых распространенных проблем женских фигур, особенно после родов – выпирающий животик. Чтобы его скрыть, нужно правильно расставить акценты и отвлечь внимание от живота. Например, подбирайте наряды с завышенной линией талии. Что касается горловины – стоит остановить свой выбор на V-образном вырезе. Такой вариант подчеркнет ваш бюст и сместит акцент с живота. Скрыть лишние килограммы в зоне талии помогут также драпировки глубоких оттенков. Это может быть цвет морской волны, богатый изумрудный, фиолетовый, бордовый. Важно, чтобы линии драпировки не были четко горизонтальными, а диагональными.